Achtsamkeit ist Schlagzeilen. Auf einem kürzlich erschienenen Cover des TIME Magazine wurde „The Mindful Revolution: the Science of Finding Focus in a Stressed-out, Multitasking Culture“ angekündigt.
Wie der Artikel betont, „bietet Achtsamkeitstraining echte gesundheitliche Vorteile und eine Strategie zur Bewältigung des Stresses einer zunehmend vernetzten Welt.“
Eine der heimtückischsten Folgen von Stress ist, dass er nicht nur bei der Arbeit, sondern in allen Lebensbereichen zu einem Muster abnehmender allgemeiner Gesundheit und Leistungsfähigkeit führen kann.
Achtsamkeit ersetzt den Teufelskreis von Stress und Krankheit durch selbsttragendes Wachstum sowohl des körperlichen Wohlbefindens als auch der geistigen Belastbarkeit.
Was ist Achtsamkeit?
Wir alle haben das kleine Tombola-Los gesehen, das mit dieser tiefgründigen Botschaft bedruckt ist: „Sie müssen anwesend sein, um zu gewinnen!“
Nun, es ist wahr. Wenn wir nicht dabei sind, verpassen wir etwas. Was bedeutet es, wirklich präsent zu sein – für unsere eigene Erfahrung und für andere, mit denen wir kommunizieren und interagieren?
Normalerweise springen unsere Gedanken zwischen Vergangenheit und Zukunft hin und her, selten im Hier und Jetzt. Haben wir nicht genug Zeit damit verschwendet, darüber nachzudenken, was war, und darüber zu spekulieren, was sein wird?
Achtsamkeit ist eine kontemplative Praxis zur Verbesserung unserer Fähigkeit zur Konzentration und Wahrnehmung. Es weist uns an, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: mit Absicht, im gegenwärtigen Moment, ohne Wertung. Achtsamkeit kultiviert die Fähigkeit, drei Dinge zu tun:
- körperliche Empfindungen, Gedanken und Emotionen klar beobachten und tief erfahren;
- echtes Selbstbewusstsein und authentisches Einfühlungsvermögen ausdrücken;
- genießen Sie Lebenserfahrungen in vollem Umfang, jenseits der Bezeichnungen oder Urteile, die normalerweise auf sie angewendet werden.
Achtsamkeitspraxis vermittelt Frieden und Perspektive und reduziert die Angst, die Stress und Schmerz verstärkt. Es ermöglicht uns, emotionale Reaktivität auf stressige Ereignisse durch Klarheit und Gelassenheit zu ersetzen.
Zu lernen, aufmerksam auf die eigene Erfahrung zu achten, fördert das persönliche Wachstum und die Fähigkeit, anderen besser zuzuhören. Das bedeutet verbesserte Beziehungen bei der Arbeit und zu Hause mit Freunden und Angehörigen.
Studien im Journal of the American Medical Association haben gezeigt, dass Kurse in Achtsamkeitspraxis zu mehr Wohlbefinden und mehr Empathie führen.
Darüber hinaus kann Achtsamkeitspraxis die Fähigkeit verbessern, eine Situation aus mehreren Perspektiven zu sehen, bevor man reagiert. Wenn wir die Dinge aus der Sicht der anderen Person sehen können, ist es einfacher, Wege zu finden, um Differenzen zu lösen.
Wie man übt
Wenn ich Achtsamkeitspraxis unterrichte, wird sie durch gezielte Erfahrungsübungen in drei Phasen eingeführt:
Zentrieren und Erden
Zentriert und geerdet zu sein, beinhaltet systematische Entspannung, Beruhigung geistiger Erregung und tieferes Bewusstsein für körperliche Empfindungen.
In Stille sitzen
Wenn Sie in Stille sitzen, bringt Ihre Achtsamkeit auf Atmung, Körperhaltung und Umgebung ein erhöhtes Bewusstsein für Gedanken, Gefühle und Wahrnehmungen.
Achtsamkeit in Aktion
Mit Achtsamkeit in Aktion erforschen wir die Empfindungen und Gefühle, die Ihre Bewegungen, Sprache und Ihr Denken begleiten, während Sie Ihren Tag verbringen.
Der rote Faden bei all dem ist, vollständiger im „Hier und Jetzt“ zu sein. Aufeinanderfolgend erleichtern sie die Fähigkeit, den ganzen Tag über achtsam zu sein, sodass Sie auf jede Herausforderung mit mehr Geschick und weniger Stress reagieren können.
Drei Aspekte der Praxis
Körperscan
Finden Sie einen ruhigen Platz, um bequem aufrecht zu sitzen (nicht so weich und bequem, dass Sie einschlafen!). Schließen Sie sanft Ihre Augen. Lassen Sie jede überschüssige Anspannung, die über das hinausgeht, was Sie brauchen, um Ihre Haltung zu halten, aus Ihrem Körper fließen, indem Sie mental von Kopf bis Fuß scannen.
Mit der Absicht, verspannte Bereiche zu mildern, werden sie durch einfaches Berühren mit Ihrem Bewusstsein aufgelöst, wie Sonnenlicht, das Schneeflocken am Morgen schmelzen lässt.
Achten Sie auf Verspannungen in Gesicht und Nacken, Schultern und Armen, Brust und oberem Rücken, Bauch und unterem Rücken, Hüften und Oberschenkeln, Waden und Füßen. Lassen Sie die Anspannung, der Sie begegnen, sich so weit wie möglich auflösen, und stellen Sie sich vor, dass sie nach unten und aus Ihnen heraus in die Erde fließt.
Achtsamkeit beim Atmen
Eine gute Haltung erleichtert es, aufmerksam zu bleiben und leichter zu atmen. Sie möchten, dass Ihre Wirbelsäule aufrecht, aber nicht angespannt ist. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Wirbelsäule wie eine Zeltstange ist und der Rest Ihres Körpers die Leinwand ist, die lose von der Spitze der Stange hängt.
Stellen Sie sich auf das innere Gefühl Ihrer Atmung ein, das Gefühl, dass sich Ihr Oberkörper beim Einatmen mit Luft füllt und sich beim Ausatmen wieder entleert.
Die Praxis der Achtsamkeit beinhaltet, sich darin zu üben, im gegenwärtigen Moment zu dem Objekt der Aufmerksamkeit zurückzukehren. Irgendwann wird Ihr Geist in eine Reihe von Gedanken schweifen, weg von der Aufmerksamkeit auf Ihre Körperhaltung und das Gefühl Ihrer Atmung.
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken woanders waren, machen Sie sich einfach eine mentale Notiz „zurück ins Hier und Jetzt“ und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Haltung und Atmung, ohne sich selbst dafür zu beurteilen oder zu kritisieren, dass Sie abgelenkt sind.
Hier ist ein hilfreicher Hinweis. Um Ihren Fokus zu schärfen, können Sie versuchen, die Punkte in Ihrem Einatmen zu bemerken, nämlich wann Sie anfangen zu füllen, füllen und füllen; dann beginne zu leeren, entleere dich und entleere dich beim Ausatmen.
Versuchen Sie, jeden Zyklus von Ein- und Ausatmungen bis zu einer Zielzahl wie 7 oder 21 zu zählen. Wenn Sie abgelenkt werden, zählen Sie die letzte Zahl, an die Sie sich erinnern.
Achtsamkeit in Aktion
Achtsam in Aktion zu sein bedeutet, während des Tuns voll präsent und aufmerksam auf die Details dessen zu sein, was Sie tun, mit minimalem Kommentar. Es wird manchmal als „nur bemerken“ bezeichnet.
Die Übung beinhaltet, Ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Aufgabe zu lenken, wenn Sie abgelenkt werden. Erkenne einfach, dass du woanders warst und konzentriere dich wieder auf die Aufgabe, indem du mental „zurück ins Hier und Jetzt“ notierst.
Sie können Achtsamkeit in Aktion bei vielen einfachen täglichen Aktivitäten üben. Zähneputzen, Bett machen, Anziehen, Tisch decken, Geschirr spülen oder den Boden fegen – all dies ist eine großartige Gelegenheit, um die volle Präsenz zu üben.
Mein neustes Buch, Das beste Diätbuch aller Zeiten: Das Zen des Abnehmens ,bietet detailliertere Anleitungen zur Achtsamkeitspraxis.Es ist in gedruckter, digitaler und Audio-Edition erhältlich. Viele Menschen nutzen die Anleitung in der Audioversion als geführte Meditation.
Achtsames Essen und Bewegung spielen eine große Rolle in meinem Ansatz zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.
Obwohl diese Techniken ein wenig Zeit brauchen, um sich vertraut zu machen, können sie Ihnen mit etwas Übung unter allen Umständen und in jeder Umgebung zur Verfügung stehen. Sie profitieren am meisten von Achtsamkeitsübungen, wenn Sie sie zu einem Teil Ihrer regelmäßigen Routine machen, wie z. B. körperliche Übungen, die Ihnen helfen, in Form zu bleiben.
Wenn es Ihnen zur zweiten Natur wird, werden Sie authentischer präsent und wirklich reaktionsschnell. Dann wird die Qualität Ihres Lebens umso reicher und sinnvoller.
Hast du schon einmal versucht, zu meditieren oder eine andere Form des Achtsamkeitstrainings? Wann waren Sie schon so in Gedanken versunken, dass Sie etwas Wichtiges verpasst haben? Wie viel Zeit verschwenden Sie damit, vergangene Erfahrungen zu wiederholen, aus denen Sie bereits alles gelernt haben, was Sie konnten? Welche Wege hast du gefunden, um den gegenwärtigen Moment einfach genießen zu können, ohne ihn (oder dich selbst) in irgendeiner Weise besser oder anders machen zu müssen? Bitte nehmen Sie an der Diskussion unten teil!
