Schwangerschaft

Was sind Kegel-Übungen?

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen (oder „Kegels“) sind eine effektive, relativ einfache Möglichkeit, die Beckenbodenmuskulatur zu finden und zu stärken, die die Blase, das Rektum und die Gebärmutter stützt. Durch die Verbesserung der Beckenbodenmuskelkraft können Sie dazu beitragen, mehrere häufige Beckenbodenerkrankungen zu verhindern und zu behandeln, einschließlich Harninkontinenz (UI), Stuhlinkontinenz und Beckenorganprolaps (POP), die aufgrund von Schwangerschaft und Geburt, Alterung und Gewichtszunahme auftreten können , und andere Faktoren.


Vorteile von Kegel-Übungen

Sehr gut / Jessica Olah

Laden der Shell für die Komponente quizzesApp1 vue props in Globe.

Warum Kegel-Übungen wichtig sind

Kegel-Übungen zielen auf den Beckenboden ab, eine Reihe von Muskeln in der Beckenregion, die wie eine Hängematte vom Steißbein bis zum Schambein verlaufen. Der Hauptmuskel des Beckenbodens ist der Pubococcygeus (PC), der entlang und um die Öffnungen von Harnröhre, Vagina und Rektum verläuft.

Diese Muskelschicht unterstützt die Organe im Becken, zu denen Gebärmutter, Blase und Darm gehören. Diese Muskeln überspannen die Basis des Beckens, um Ihre Organe an Ort und Stelle zu halten und die Schließmuskeln der Blase und des Rektums zu stärken, die uns die bewusste Kontrolle über die Blase und das Rektum sowie die Freisetzung von Urin, Kot und Blähungen geben.

Ein starker Beckenboden kann helfen, Folgendes zu verhindern und/oder zu behandeln:


  • Auslaufen einiger Tropfen Urin beim Husten, Sport, Lachen oder Niesen (Belastungsharninkontinenz)
  • Starker, plötzlicher Harndrang (dringende Harninkontinenz)
  • Hämorrhoiden
  • Unerwarteter Stuhlabgang (Stuhlinkontinenz)
  • Beckenorganprolaps

Das Training Ihrer Beckenbodenmuskulatur hilft auch, die Muskeln der Vagina zu straffen, was die sexuelle Gesundheit und den Genuss verbessern kann. Tatsächlich hat die Forschung einen starken Zusammenhang zwischen geschwächten Beckenbodenmuskeln und sexueller Dysfunktion gezeigt.

Kegels können zur Behandlung oder Vorbeugung von Beckengesundheitssymptomen verwendet werden und können größtenteils jederzeit sicher begonnen werden. Wenn Sie jedoch einen überaktiven Beckenboden haben, können Kegels Ihre Symptome möglicherweise verschlimmern. Ein Beckenboden-Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Ihren Beckenboden zu beurteilen und Empfehlungen speziell für Sie geben.


Schwangerschaft und Beckenbodenmuskulatur

verywellfamily.comkann die Beckenbodenmuskulatur stark belasten, insbesondere durch das Gewicht des schwangeren Bauches, Veränderungen in Haltung und Körperhaltung und all die Dehnungen und Verdichtungen, die im Becken- und Bauchbereich einer Frau während des Heranwachsens eines Babys auftreten. Auch die Geburt selbst kann diese Muskeln schädigen, was zu häufigen Beckenbodenerkrankungen führt.

Vaginale Geburt , insbesondere Folgegeburten, können die Beckenbodenmuskulatur ebenso stark schwächen wie ein Kaiserschnitt. Die Forschung zeigt mit überwältigender Mehrheit einen Zusammenhang zwischen Schwangerschaft und verminderter Beckenbodenkraft. Andere Faktoren, wie Traumata, Bauchoperationen, wiederholte Belastungen aus Verstopfung , Alterung und starkes Übergewicht können die Beckenbodenmuskulatur ebenfalls schwächen.


Selbst wenn Sie keine klinisch diagnostizierte Beckenbodendysfunktion haben, können Kegelübungen helfen, eine Vielzahl von Beckengesundheitssymptomen umzukehren, zu verbessern oder zu verhindern, die häufig während oder nach der Schwangerschaft auftreten, einschließlich:

  • Verstopfung oder Schmerzen beim Stuhlgang
  • Das Gefühl, während eines Stuhlgangs noch nicht „fertig“ zu sein
  • Auslaufen von Stuhl
  • Schmerzen im unteren Rückenbereich
  • Schmerzhaftes Urinieren
  • Schmerzen beim Geschlechtsverkehr
  • Postpartale Inkontinenz (Belastungsharninkontinenz, Drangharninkontinenz, Mischinkontinenz)

Es ist eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, um mit diesen Übungen zu beginnen, wenn Sie spezielle Bedenken hinsichtlich der Beckengesundheit haben, insbesondere wenn Sie schwanger sind oder kürzlich entbunden haben.

Ihr Arzt möchte möglicherweise, dass Sie warten, bis Sie sich von der Geburt erholt haben, bevor Sie mit der Behandlung beginnen, um zu sehen, ob sich eines der Symptome geändert hat oder ob es sich um ein Zeichen für eine andere Erkrankung handelt, die nichts mit Ihrer Schwangerschaft zu tun hat.

Warum junge Mütter eine Beckenbodentherapie in Erwägung ziehen sollten

Wie man Kegel-Übungen macht

Glücklicherweise sind Kegels eine relativ einfache und effektive Übung, die die meisten Frauen durchführen können, um ihren Beckenbodenmuskeltonus dramatisch zu verbessern.


Kegels sind im Wesentlichen sich wiederholende Pressungen der Beckenbodenmuskulatur. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um diese Übungen durchzuführen, und sie können überall durchgeführt werden. Alles, was Sie tun müssen, ist, die richtigen Muskeln zu finden, anzuspannen, zu halten, zu lösen, auszuruhen und zu wiederholen.

Kegels können fast überall durchgeführt werden und dauern nur wenige Minuten pro Tag.

Manchmal ist das leichter gesagt als getan. Es kann ein bisschen schwierig sein, herauszufinden, wo sich die Muskeln befinden und was genau zu tun ist. Seien Sie jedoch versichert, dass die eigentlichen Übungen, sobald Sie dies getan haben, unkompliziert sind – sogar einfach. Der Schlüssel liegt darin, die richtigen Muskeln zu isolieren, auf die man sich konzentrieren muss, und zu lernen, wie man sie richtig ausführt.

Identifizieren der richtigen Muskeln

Um die richtigen Muskeln zu finden, gibt es einige Dinge, die Sie ausprobieren können:

  • Stellen Sie sich vor, Sie sitzen auf einer Murmel . Stellen Sie sich nun vor, Sie würden versuchen, die Murmel mit Ihrer Vagina aufzuheben und sie in Ihre Vagina zu „saugen“.
  • Führen Sie einen sauberen Finger in Ihre Vagina ein . Spanne deine Muskeln an, als würdest du Urin zurückhalten. Wenn Sie ein Ziehen um Ihren Finger spüren, haben Sie die richtigen Muskeln.
  • Hören Sie auf, mitten im Strahl zu urinieren, und halten Sie . Dies sind die Muskeln, die Sie während Kegels verwenden werden. Drücken und halten Sie bei Bedarf ein paar Mal, um herauszufinden, wie Sie diese Muskeln isolieren können. Machen Sie es sich jedoch nicht zur Gewohnheit, Ihre Kegels zu machen, während Sie urinieren, da dies das Risiko erhöht Harnwegsinfektionen (HWI) .
  • Verwenden Sie gewichtete Vaginalkegel (die wie eine rundere, kleinere Computermaus geformt sind), die Sie wie einen Tampon einführen und zusammendrücken. Dies können hilfreiche Werkzeuge sein, um Ihnen zu zeigen, welche Muskeln Sie verwenden müssen, und um Sie bei Ihren Kegels auf Kurs zu halten.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren, fragen Sie Ihren Arzt oder Gynäkologen um Rat. Sie können Sie an einen Physiotherapeuten überweisen, der sich auf die Gesundheit des Beckens spezialisiert hat und Ihnen helfen kann, Ihnen die richtige Kegel-Technik beizubringen. Einige Ärzte verwenden Biofeedback auch mit Kegel-Übungen, um die Beckenbodenaktivität zu überwachen.

Durchführung von Kegel-Übungen

Die richtige Technik ist von entscheidender Bedeutung, aber sobald Sie den Dreh raus haben, Kegel-Übungen zu machen, können Sie sie in jeder Position und an jedem Ort machen.

Hier sind vier bequeme Positionen für den Anfang:

  • Auf allen Vieren knien
  • Hinlegen
  • Sitzung
  • Stehen

Idealerweise sollten Sie für maximale Kraft jeden Tag alle vier Positionen ausführen. Eine Möglichkeit, über Kegels nachzudenken, besteht darin, von der Vaginalöffnung zum Gebärmutterhals zu drücken und zu heben. Manche beschreiben diese Straffungsbewegung so, als würde man mit dem Aufzug so weit wie möglich nach oben fahren. Dann, während Sie die Muskeln entspannen lassen, nehmen Sie den Aufzug den ganzen Weg zurück nach unten.

Beispiel Kegel-Übung

  • Wenn Sie sich auf Kegels vorbereiten, stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist.
  • Suchen Sie die richtigen Muskeln, die die gleichen sind, die Sie verwenden, um den Urinfluss zu stoppen.
  • Ziehen Sie die Beckenbodenmuskulatur hoch und drücken Sie 5 oder 6 Sekunden lang zusammen, dann entspannen Sie sich, während Sie 5 oder 6 zählen.
  • Arbeiten Sie sich jedes Mal bis zu einem Satz von 10 bis 15 Wiederholungen vor.
  • Ziel ist es, die Übungen mindestens dreimal am Tag zu machen.

Andere Variationen von Kegel-Übungen sind:

  • Schnelles, festes Halten oder eine Reihe von längeren, zunehmend stärkeren Drücken
  • Maßgeschneiderte Griffe, die auf bestimmte Probleme abzielen, wie z. B. Auslaufen beim Training, Husten, Lachen oder Schreien
  • Das Einarbeiten verschiedener Buchstaben oder Wörter oder das Simulieren von Husten während der Durchführung von Kegels

Fehler zu vermeiden

Das Entspannen der Beckenbodenmuskulatur zwischen den Beckenbodenübungen ist für die Verbesserung genauso entscheidend wie die Druckbewegungen, daher ist es wichtig, an diesem Teil nicht zu sparen.

Denk darüber so. Wenn Sie Kegels machen, bekommen Sie diese Muskeln stark genug, um zum Beispiel auf Befehl hart zu bleiben, um Unfälle zu vermeiden. Wenn Sie jedoch immer zupacken, wird es Ihren Muskeln schwer fallen, sich in Zeiten der Not weiter zusammenzupressen. Man kann sich das auch so vorstellen, dass es schwierig wird, etwas zu greifen, wenn man es immer zur Faust hält.

Um außerdem zu vermeiden, dass Sie bei Ihren Kegels die falschen Muskeln verwenden, versuchen Sie, keine der angrenzenden Muskeln zu drücken oder anzuspannen, wie z. B. die in Ihrem Bauch, Gesäß oder Beinen. Dadurch kann die Aktion der Beckenmuskulatur beeinträchtigt werden. Außerdem kann es Druck auf Ihre Blase ausüben, wenn Sie statt der eigentlichen Beckenbodenmuskulatur die Muskeln rund um den Beckenboden anspannen.

Geschichte der Kegel-Übungen

Vom amerikanischen Gynäkologen Arnold Kegel in den 1940er Jahren als nicht-chirurgische Behandlung der Inkontinenz erfunden, hat sich die Übung zur Behandlung der ersten Wahl bei Belastungsharninkontinenz entwickelt. Vaginal-, Blasen- oder Uterusprolaps (Durchhängen); und andere Beckengesundheitsbedenken.

Darüber hinaus können Kegels auch verwendet werden, um diesen Problemen vorzubeugen, weshalb viele gesunde Frauen, insbesondere in der Lebensmitte und später, von ihren Ärzten und anderen Angehörigen der Gesundheitsberufe ermutigt werden, sie regelmäßig durchzuführen.

Ein Wort von Verywell

Wie bei jedem Trainingsprogramm dauert es einige Zeit, bis eine signifikante Verbesserung der Muskelkraft durch Kegels erreicht wird. Viele Menschen bemerken innerhalb von drei bis sechs Wochen nach regelmäßiger Durchführung dieser Übungen eine Veränderung ihrer Blasenstärke (mit weniger „Unfällen“ und längeren Pausen zwischen den Toilettengängen), aber dies ist von Person zu Person sehr unterschiedlich.

Diese Übungen werden allgemein als erste Behandlungslinie empfohlen, aber wenn Kegels allein Ihre Symptome nicht lösen, können andere Behandlungen wie Physiotherapie oder Operation vorgeschlagen werden. Diese relativ einfache Übung kann jedoch einen großen Unterschied machen, und sobald Sie den Dreh raus haben, lassen sich Kegels leicht in Ihren Alltag integrieren.

Hilfe! Ich bin schwanger und kann nicht pinkeln