„Ich bin hingefallen und kann nicht aufstehen!“ Erinnern Sie sich an diese berühmte Zeile? Es war vor Jahren in einem Fernsehwerbespot, und obwohl es seitdem in unzähligen Geschichten, Witzen und Memes verwendet wurde, bezieht es sich immer noch auf ein ernstes Thema.
Wenn wir jung sind und wachsen, wachsen unsere Knochen zusammen mit dem Rest unseres Körpers, werden länger, dicker und stärker. Dieser Prozess setzt sich ungefähr bis zum Alter von 30 Jahren fort, wenn die meisten Menschen ihre maximale Knochenmasse erreichen.
Nachdem wir diesen Meilenstein erreicht haben, verlieren wir im Allgemeinen mehr Knochenmasse, als wir jedes Jahr hinzufügen. Wenn wir älter werden, hängt die Entwicklung von Osteoporose oder Osteopenie, beides Zustände schwacher und brüchiger Knochen, weitgehend davon ab, wie viel Knochenmasse wir sozusagen „in der Bank“ haben.
Es ist vergleichbar mit dem Sparen von Geld bei aktiver Arbeit und der Hoffnung, dass Ihr Geld reicht, wenn Sie in Rente gehen. Je mehr Knochenmasse Sie während des Heranwachsens erreicht haben, desto höher ist Ihre Wahrscheinlichkeit, im Alter an Osteoporose zu erkranken.
Möglichkeiten zum Aufbau gesunder Knochen
Also, was muss eine Frau tun, um ihre Knochen gesund zu halten? Da Knochenschwund ein natürliches Ereignis des Alterns ist, können wir den Prozess nur mit diesen einfachen Schritten verlangsamen, die Sie in Ihre Routine aufnehmen können:
Vitamine D und K
Sonnenlicht ist ein guter Ausgangspunkt, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, also gehen Sie an einem sonnigen Tag raus und nehmen Sie Ihre Sonnenbrille für 15 Minuten ab. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Forelle sind gute Quellen, also nehmen Sie Fisch in Ihre Ernährung auf.
Eier, Pilze , angereicherte Lebensmittel wie Milch und einige Cerealien, Käse, Sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel werden definitiv helfen. Und wenn Sie noch mehr Sicherheit wünschen, bestimmte Ergänzungen wird auch helfen – insbesondere ein Kalziumpräparat mit etwas Magnesium (am besten im Verhältnis 3 zu 1) und Vitamin D.
Vitamin D hilft Ihrem Körper, Kalzium aufzunehmen, und 600 Internationale Einheiten (IE) pro Tag werden für die meisten Menschen bis zum Alter von 70 Jahren empfohlen. Nach 70 Jahren erhöhen Sie es auf 800 IE/Tag.
Kalzium
Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Sojaprodukte wie Tofu, Mandeln und Lachskonserven mit Knochen oder Sardinen sind gute Kalziumquellen. Ich empfehle fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt, weil sie auch Ihren Darm ernähren.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 1.000 Milligramm (mg) für Erwachsene, 1.200/Tag für Frauen über 50 und Männer über 70.
Gemüse reich an Vitamin C
Stimulieren Sie die Produktion knochenbildender Zellen und erhöhen Sie die Knochenmineraldichte durch den Verzehr von Gemüse, das reich an Vitamin C ist. Dies sind Brokkoli, Zwiebeln, Kohl und andere grüne und gelbe Gemüse.
Eiweiß
Essen 80-100 Gramm Protein jeden Tag Es wurde gezeigt, dass es den Knochenabbau verlangsamt.
Kollagen
Das Hauptprotein in den Knochen, Kollagen, enthält die Aminosäuren, die beim Aufbau von Knochen, Muskeln und anderem Gewebe helfen.
Holen Sie sich jeden Tag einen doppelten Erfolg, indem Sie einen Smoothie mit Kollagenprotein zusammen mit einer Tasse Knochenbrühe zu sich nehmen. Als Nebeneffekt reagiert Ihre Haut, indem sie praller und weniger faltig wird.
Magnesium und Zink
Unser Körper ist ein System, das am besten funktioniert, wenn es voll ausgestattet ist. Magnesium hilft, Vitamin D in eine Form umzuwandeln, die die Kalziumaufnahme fördert, und Zink hilft, den mineralischen Anteil Ihrer Knochen zu bilden.
Diese beiden Mineralien kommen in verschiedenen Lebensmitteln (wie Fleisch, Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten und Samen) vor und Nahrungsergänzungsmittel sind leicht erhältlich.
Omega-3-Fette
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen vor Knochenschwund. Fetter Fisch, Leinsamen, Walnüsse und Chiasamen sind gute Quellen. Eine gute Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren ist ebenfalls hilfreich, aber stellen Sie sicher, dass sie von hoher Qualität und sauber ist (und keine Fischrülpser).
Vermeiden Sie sehr kalorienarme Diäten
Diäten, die weniger als 1.000 Kalorien pro Tag liefern, können zu einem Verlust der Knochendichte führen. Mit einer typischen Verlangsamung Ihres Stoffwechsels können sie neben der Beeinträchtigung der Knochengesundheit auch Rebound-Hunger und Muskelmasseverlust verursachen.
Das bedeutet nicht, dass intermittierendes Fasten vom Tisch ist. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Ernährung innerhalb der Ziel-Trifecta liegt – 20 Gramm Protein in jeder Mahlzeit, 5 Gramm Ballaststoffe und 9 Gramm gesundes Fett (wie MCT-Öl, Avocado oder Nüsse).
Physische Aktivität
Gehen, joggen, Treppen steigen, Gewichte heben. All dies kann den Knochenabbau verlangsamen, insbesondere die Gewichte. Ein weiterer Vorteil des Hebens von Gewichten ist die Steigerung der Oberkörperkraft, die für Frauen von entscheidender Bedeutung ist, um sich im Falle eines Sturzes wieder vom Boden hochziehen zu können.
Drogenmissbrauch
Rauchen Sie nicht. Trinken Sie nicht übermäßig oder regelmäßig. Frauen sollten sich auf höchstens ein Getränk am Tag beschränken und Männer auf zwei Getränke.
Konsultieren Sie Ihren Arzt
Wenn Sie das Gefühl haben, gefährdet zu sein oder kürzlich einen Knochenbruch erlitten haben, möchten Sie vielleicht einen Knochendichtetest machen. Wenn die Ergebnisse besorgniserregend sind oder Sie Risikofaktoren haben, kann es Medikamente geben, die helfen, Ihren Knochenschwund zu verlangsamen.
Fokus auf Ernährung
Knochengesundheit ist entscheidend für ein langes und gesundes Leben, und es ist nie zu früh, darauf zu achten, was Sie essen und tun, um gesunde Knochen zu fördern. Also, hier sind ein paar Rezepte, die Ihnen helfen, Ihre Knochen aufzubauen.
Target-Trifecta-Smoothie
Zutaten
1 Tasse Nussmilch deiner Wahl, keine Milchprodukte
1 Tasse (Handvoll) Baby-Bio-Spinat
1/4 bis 1/2 Avocado (je nach Größe) oder 1 TL MCT-Öl
1/2 TL grüner Matcha-Tee
1 Messlöffel Perfect Paleo Protein (beliebiger Geschmack) oder verwenden Sie ein milchfreies Protein ohne Kohlenhydrate
1 Messlöffel Just Juiced Veggies (optional – dies fügt mehr Nährstoffe hinzu)
2 Messlöffel FiberMender (optional – dies erhöht Ihre Faser) Wasser oder Eis nach Bedarf, abhängig von Ihrer bevorzugten Konsistenz
Richtungen
Alle Zutaten in einen Mixer geben, pürieren und servieren.
HINWEIS: Wenn Sie einen Mixer mit geringerer Leistung verwenden, möchten Sie möglicherweise das Gemüse und die Nussmilch in der ersten Runde hinzufügen, die zusätzlichen Zutaten hinzufügen und dann erneut pürieren, um eine glattere Konsistenz zu erhalten.
Rezept für Knochenbrühe
Zutaten
2 lbs. Hühnerknochen oder Hühnerfüße (die Füße haben einen höheren Kollagengehalt und gelieren, wenn sie gekühlt werden)
1 gelbe Zwiebel
2 mittelgroße/große Karotten
2 große Stangensellerie
10+ Knoblauchzehen (nach Geschmack)
2 Lorbeerblätter
2T schwarze Pfefferkörner
2T Salz (rosa Himalaya oder anderes hochwertiges Salz wird bevorzugt)
¼ Unze. jeweils frischer Thymian und Rosmarin
2 EL Apfelessig
Richtungen
Geben Sie alle Zutaten in Ihren Schongarer oder InstantPot und bedecken Sie sie mit Wasser. Sie können Zeit damit verbringen, Zwiebeln, Karotten und Sellerie zu schneiden, aber es ist wirklich nicht notwendig. Sie können so lange kochen, wie Sie möchten, und je länger, desto besser.
In einem InstantPot kannst du 2–3 Stunden kochen und in einem Slow Cooker mindestens 24 Stunden. Wenn Sie den großen InstantPot haben, können Sie bis zur MAX FILL-Linie füllen und erwarten, dass Sie etwa 5 Liter fertiges Produkt erhalten.
Die Brühe abseihen und kalt stellen.
Im kalten Zustand sollte die Brühe dick und hoffentlich ein Gel sein, wobei sich die Fettschicht oben leicht abschöpfen lässt. Wenn es sich nicht um ein Gel handelt, verwenden Sie bei der nächsten Charge mehr Knochen, aber 2 Pfund Füße sollten ausreichen, da sie einen höheren Kollagengehalt haben.
Für zusätzlichen Geschmack können Sie auch Ihre Knochen/Füße zuerst 20–30 Minuten lang bei 400 ° F rösten und darauf achten, das ganze knusprige Zeug aus der Bratpfanne zu kratzen und hinzuzufügen, da dort viel Geschmack vorhanden ist. Sie können Ihr Gemüse auch mit den Knochen braten, bevor Sie alles zum Kochen in den Topf geben.
Für Rinderbrühe können Sie bis zu 4 Pfund verwenden und eine Vielzahl von Ochsenschwänzen, kurzen Rippen oder Knöchelknochen hinzufügen. Sie müssen die Knochen auch zuerst blanchieren oder vorkochen (15 Minuten) und sie dann 30–45 Minuten lang bei 450 ° F rösten, um den reichhaltigeren Geschmack zu entwickeln.
Wann haben Sie das letzte Mal über Ihre Knochengesundheit nachgedacht? Hast du deine Knochendichte gemessen? Sind Sie osteoporosegefährdet? Was tun Sie, um den Verlust der Knochenmasse zu verlangsamen? Kennen Sie leckere Rezepte, die das Knochenwachstum fördern? Bitte teilen Sie Ihre Gedanken mit unserer Community.
Haftungsausschluss: Dieser Artikel soll keinen medizinischen Rat geben. Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, um spezifische medizinische Ratschläge für Ihre Situation zu erhalten.
