Auf der Liste der „lustigen Dinge zu tun“ kommen medizinische Tests jeglicher Art normalerweise nicht unter die Top 10. Einige sind jedoch notorisch schlechter als andere.
Zum Beispiel würde ich meinen Körper lieber kryogen einfrieren lassen, bis wir eine Alternative zur Darmspiegelung haben, als mich auf eine weitere vorzubereiten.
Knochenmineral-Scans (ein DXA-Test) hingegen sind schmerzlos, erfordern keine ekelhaft schmeckende Gallone Vorbereitung zum Ersticken – und erfordern kein Herumtänzeln in einem modischen rückenfreien Papierkleid.
Als ich also vor 10 Jahren im Alter von 50 Jahren zu meinem ersten DXA-Scan ging, war ich besser gelaunt als sonst für einen Arzttermin.
Unerwartete Diagnose
Ich scherzte und plauderte mit der Technikerin, als sie mich auf den Scanner stellte. „Nach all den Jahren des Krafttrainings müssen meine Knochen stärker sein als riesige Mammutbäume“, sagte ich, überzeugt, dass ich eines ihrer leuchtenden Beispiele für gute Gesundheit und starke Knochen sein würde.
Sie stimmte lachend zu.
Ihr Kichern hörte abrupt auf, als meine Testergebnisse auf ihrem Bildschirm auftauchten.
Ihr plötzliches Schweigen stand in solch einem Kontrast zu unserer anfänglichen festlichen Stimmung, dass ich die offensichtliche Frage stellte: „Nun … was siehst du?“
Normalerweise sagen Ihnen die Techniker, dass Sie warten sollen, bis der Arzt die Testergebnisse erklärt, aber sie hat das Protokoll gebrochen und mir direkt gesagt: „Sie haben Osteoporose.“ Nicht nur das, es war auch schlimm.
Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie schwer… ein DXA-Scan gibt einen T-Wert, der die normale Knochenmineraldichte mit der eines gesunden jungen Erwachsenen misst und in Standardabweichungen gemessen wird.
Ein Wert von 0 ist die Norm und Werte unter 0 weisen auf eine zunehmend geringere Knochenmasse hin. Ein T-Wert von -2,5 oder niedriger weist auf Osteoporose hin.
Mein T-Wert war -3,6.
Warte was??? Wie kann das sein?
Ich hebe seit Anbeginn Gewichte, nehme Vitamin D und esse tonnenweise Joghurt, sollte das nicht ausreichen, um meine Knochen wie die sprichwörtlichen Ochsen gesund zu halten?
Meine Jugendjahre verfolgten mich
Die kurze Antwort: Nein.
Die lange Antwort: Nicht, wenn Sie als Teenager eine Essstörung hatten, als sich Ihre Knochen noch entwickelten.
Bingo.
Ich war in meinen späten Teenagerjahren magersüchtig und hungerte mich nach der notwendigen Nahrung aus, die für den Aufbau gesunder Knochen erforderlich war.
Als ich aus diesem selbstzerstörerischen Schleier herauskam (was viele Jahre dauerte), war der Schaden angerichtet.
Kurz gesagt, meine Hüften und mein Rückgrat sind so zerbrechlich wie ein Kartenhaus in einem F5-Tornado.
Seit meiner Diagnose habe ich mit vielen Knochenexperten gesprochen, habe mehrere Kuren durchlaufen und gehe alle zwei Jahre zu einem Spezialisten, um meine Fortschritte zu überprüfen.
'Du wirst nienichthabe Osteoporose“, sagt mir mein Arzt. „Das Beste, was wir tun können, ist, dass es nicht schlimmer wird.“
Die schlechte Nachricht: Kein Gewichtheben kann Osteoporose rückgängig machen.
Die gute Nachricht: Einige Übungen können die Knochendichte verbessern oder erhalten. Andere können jemanden mit Osteoporose einem höheren Frakturrisiko aussetzen.
Das Problem ist, dass die Richtlinien für das Training bei Osteoporose nicht glasklar sind.
Einige allgemeine Regeln können Ihnen jedoch helfen, sicher zu bleiben, wenn Sie fit werden.
Lernen Sie die perfekte Form und verwenden Sie beim Training eine gute Körperhaltung
Das Heben selbst leichter Gewichte mit schlechter Körperhaltung kann für jemanden mit Osteoporose gefährlich sein. Ihr Rücken verträgt mehr, wenn Sie in perfekter Körperhaltung trainieren, als wenn Sie mit rundem Rücken heben, was Sie niemals tun sollten.
Starten Sie einfach
Beginnen Sie je nach Grad der Osteoporose und Ausgangsaktivität mit Übungen mit geringer Belastung, z. B. mit einem Ellipsentrainer. Wenn Ihr Arzt zustimmt, können Sie dann zu höheren Belastungsstufen übergehen, wie z. B. Joggen oder Aerobic-Kurse.
Kennen Sie die sicheren Pilates- und Yoga-Übungen
Übungen, die einen runden Rücken erfordern, erhöhen das Risiko von Brüchen entlang der Wirbelsäule und sollten vermieden werden. Dazu gehören bestimmte Yoga- und Pilates-Posen, die eine Kompression zwischen den Wirbeln erzeugen. Teilen Sie Ihrem Ausbilder Ihre Einschränkungen mit, und er wird Empfehlungen geben, um Sie zu schützen.
Beispiele für zu vermeidende Pilates-Übungen sind (siehe eine vollständige Liste auf der NOF.org-Website ):
Hundred, Rollup, Rolling, Crisscross, Teaser, Single/Double Leg Stretch, Neck Pull, Open Leg Rocker, Rollover, Corkscrew, Bicycle, Boomerang, Seal, Crab, Control Balance, Spine Twist und andere.
Sichere Pilates-Moves: Kernkontrolle, dynamische Ausrichtung wie Planks und Side Planks, Beinkraft und Wirbelsäulenextensionen wie Cobra.
Zu vermeidende Yoga-Übungen: Rundungen, tiefe Drehungen, tiefe Hüftdehnungen wie Pigeon Pose und Warrior – sowie unterstütztes Dehnen von Lehrern, um die Bewegungsfreiheit zu erhöhen.
Sichere Yoga-Posen: Gleichgewichtsübungen wie Baumhaltung, dynamische Ausrichtung, Beinkraft und Wirbelsäulenextensionshaltungen.
Schließe Widerstandsübungen ein
Die Stärkung Ihrer Muskeln hilft, das Frakturrisiko zu verringern, und umfasst das Heben von Gewichten, die Verwendung von Gummibändern, Kraftmaschinen und das Heben Ihres eigenen Körpergewichts mit Übungen wie Liegestützen.
Achten Sie darauf, sich auf funktionelle Bewegungen zu konzentrieren, gemäß den Empfehlungen der National Osteoporosis Foundation.
Dazu gehören Übungen, die Bewegungen nachahmen, die Sie bei alltäglichen Aktivitäten ausführen, wie Kniebeugen und Kombinationsübungen, die mehr als ein Gelenk betreffen – zum Beispiel Kniebeugen mit Bizepscurls.
Wie ist der Gesundheitszustand Ihrer Knochen? Leiden Sie unter Osteopenie oder Osteoporose? Welche Übungen funktionieren am besten für Sie? Welche dieser Regeln war am hilfreichsten? Lass uns unten chatten!
Haftungsausschluss: Dieser Artikel soll keinen medizinischen Rat geben. Bitte wenden Sie sich an Ihren Arzt, um spezifische medizinische Ratschläge für Ihre Situation zu erhalten.
