Als Frauen über 60 können wir die Tatsache nicht ignorieren, dass das Alter unser Gehirn belastet. Wörter und Namen werden schwer fassbarer. Verlegte Gegenstände werden häufiger. Unsere Freunde fangen an, Dinge zu wiederholen, die sie uns erst vor wenigen Tagen erzählt haben.
Was können wir älteren Frauen also tun, um unsere Gehirnfunktion zu schützen oder zu verbessern? Laut Dr. John Medina, einem Entwicklungsmolekularbiologen, natürlichen Geschichtenerzähler und dem Autor von Gehirnregeln für gutes Altern . Er teilt seine wissenschaftlich gestützten Erkenntnisse mit Margaret Manning in dem heutigen, herrlich augenzwinkernden Videointerview.
Die üblichen Verdächtigen: Ernährung und Bewegung
Nach einer ausführlichen Prüfung der wissenschaftlichen Daten ist Dr. John davon überzeugt, dass eine mediterrane Ernährung die einzig wirklich gehirngesunde ist. Wie er es ausdrückt: „Essen Sie sparsam, pflanzliche Lebensmittel.“ Essen Sie frisches Gemüse, Obst und Nüsse. Holen Sie sich Ihre Proteine aus Fisch oder Huhn und Ihr Fett aus Olivenöl.
Heiraten Sie jedoch nicht diese oder irgendeine Diät; Es ist in Ordnung, ab und zu zu schummeln. Tatsächlich kann Betrug für Ihr emotionales Wohlbefinden unerlässlich sein. Wer hält an einer Diät der ständigen Entbehrungen fest?
Vergessen Sie alles, was Sie über die Vorteile von Kräftigungsübungen für das Gehirn gehört haben. Bleiben Sie bei mäßiger aerober Aktivität, wie z. B. zügigem Gehen. Denken Sie 5.000 Schritte pro Tag für die Gesundheit Ihres Gehirns; das Doppelte zum Abnehmen.
Dezentrierungstechniken
Dezentrieren ist die Praxis, Ihren Fokus auf die Welt eines anderen zu verlagern, damit Sie aufhören, an die Probleme in Ihrer eigenen zu denken. Um Ihr Risiko einer Gesamtmortalität deutlich zu reduzieren, versuchen Sie, durch eine oder mehrere der folgenden Techniken zu dezentrieren:
Sitzen mit einem guten Buch
Die Lektüre erstklassiger Literatur in Form von Papier-, Hör- oder E-Reader-Einwegbüchern ist eine äußerst angenehme Art der Dezentralisierung. Aber es muss außergewöhnliche Literatur sein!
Denken Sie an J.R.R. TolkiensHerr der Ringeund Mittelerde, Barbara KingsolversDie Poisonwood-Bibelund der Kongo der 1960er oder Howard SpringsDiese Liebhaber flohen wegund Cornwall nach dem Ersten Weltkrieg
Je reichhaltiger seine visuellen Beschreibungen und Charakterentwicklungen sind, desto stärker sind seine dezentrierenden Effekte. Verbringen Sie nur 30 Minuten pro Tag in ein Buch vertieft senkt Ihr Sterblichkeitsrisiko durch alle Ursachen, einschließlich Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, um 23 Prozent.
Tanzen gehen
Als Allround-Booster für das Gehirn ist Gesellschaftstanz kaum zu toppen. Erstens ist es eine großartige Aerobic-Übung. Zweitens bietet es eine dezentrierende soziale Interaktion, komplett mit nicht-ausbeuterischer Berührung.
Nach Dr. Medinas Erfahrung sehnen sich Bewohner von Pflegeeinrichtungen nach beidem. Ohne sie fühlen sie sich unsichtbar.
Schließlich verbessern die koordinierten Bewegungen des Gesellschaftstanzes Ihre vestibuläre Funktion. Es kontrolliert das Gleichgewicht – und die Forschung assoziiert eine 37-prozentige Reduzierung von Stürzen mit regelmäßigem Tanzen!
Mit jemandem streiten, dem Sie vertrauen
Denken Sie an den entzückenden Film von 1958 zurückZahnund dieser musikalische Austausch zwischen Maurice Chevaliers Honore und Hermine Gingolds Mamita:
Wir trafen uns um neun
Wir trafen uns um acht
Ich war pünktlich
Nein, du warst zu spät
Ach ja, ich erinnere mich gut!
Wir haben mit Freunden gegessen
Wir haben alleine gegessen
Ein Tenor sang
Ein Bariton
Ach ja, ich erinnere mich gut …
Sie haben es nicht bemerkt, aber Honore, Mamita oder beide litten unter episodischen Gedächtnislücken. Wir alle hatten Episoden – normalerweise mit anderen Menschen – die sich bis ins kleinste Detail in unsere Erinnerungen eingebrannt haben. Aber unsere Fähigkeit, sie zu behalten, erodiert mit dem Alter.
Um die Funktion des episodischen Gedächtnisses zu erhalten, empfiehlt Dr. Medina, sich auf freundliche, aber hitzige Auseinandersetzungen einzulassen. Lassen Sie jemanden, dem Sie vertrauen, Ihre Annahmen hinterfragen und Ihre Vorurteile hinterfragen, während Sie Ihre Welt verlassen und versuchen, einen anderen Standpunkt zu verstehen.
In einer Studiengruppe verbesserte diese Technik des „produktiven Engagements“ die episodische Gedächtnisfunktion um 600 %! Aber achten Sie darauf, es für die Menschen zu reservieren, die Ihnen am nächsten stehen. Ungezwungene Beziehungen könnten unter der Belastung scheitern!
Dankbarkeit empfinden und teilen
Wenn Sie sich auf das konzentrieren, wofür Sie dankbar sind, anstatt auf das, was Sie stört, dezentrieren Sie sich. Wenn die Dinge nicht gut laufen, rät Dr. Medina, schreiben Sie einfach drei Dinge auf, die Sie dankbar machen. Beginnen Sie vielleicht ein Tagebuch und notieren Sie sie am Ende eines jeden Tages.
Um seine Wirkung zu verstärken, teilen Sie Ihre Dankbarkeit! Gibt es verdienstvolle Menschen in Ihrem Leben, denen Sie noch nie Ihren Dank ausgesprochen haben? Dann tun Sie dies ausführlich mit handgeschriebenen Briefen.
Noch besser, liefern und lesen Sie die Briefe an die Empfänger von Angesicht zu Angesicht. Wenn das nicht möglich ist, nutzen Sie das Telefon oder Skype. Diesen Menschen mitzuteilen, dass Sie sie schätzen, kann Ihre Gehirnfunktion für bis zu einem Jahr verbessern!
Achtsamkeit üben
sixtyandme.comist die Technik, Ihr Gehirn auf den gegenwärtigen Moment zu fokussieren. Als eine Form der Dezentrierung ist es ein erstklassiger Stressabbau. Und anhaltender Stress lädt, wie wir wissen, zu einer Vielzahl anderer Probleme ein!
Für einen tiefen Einblick in die Kunst der Achtsamkeit empfiehlt Dr. Medina den achtwöchigen Online-Kurs von Robert Teasdale,Der achtsame Weg. Das forschungsgeprüfte Programm, das über Amazon erhältlich ist, lehrt Sie, Ihre Ausschüttung der Stresshormone Cortisol und Adrenalin zu kontrollieren. (Das ist Epinephrin für amerikanische Leser).
Achtsamkeit reduziert Ihr Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Probleme und Depressionen oder Angstzustände. Das ist eine enorme Auszahlung, wenn man einfach lernt, sich auf Dinge wie Rosinen zu konzentrieren!
Welche von Dr. Medinas Regeln für gutes Altern praktizieren Sie bereits? Und welche anderen Regeln zum Schutz des Gehirns befolgen Sie? Bitte teilen Sie sie im Gespräch!