Wir haben in meinem gelernt Artikel über Nackenstress im Urlaub wie sich die Positionierung unserer Arme in unserem Schultergürtel auf die Muskelbeanspruchung und -überbeanspruchung in unserem oberen Rücken, Nacken und Schultern auswirkt. Um die daraus resultierenden Schmerzen und Verspannungen zu lindern, machten wir einige Übungen, die stattdessen den Latissimus dorsi beanspruchten.
Heute bringe ich Ihnen ein fabelhaftes Konzept: die Achselhöhlen der Macht. Die folgenden Übungen werden Ihnen helfen, Fortschritte zu machen, indem Sie die Kraft gewinnen, die Sie brauchen, um Ihren allzu hilfreichen Fallen zu erlauben, in den Urlaub zu fahren.
Das Problem
Wenn wir die Arme über den Kopf heben, zucken die meisten von uns mit den Schultern oder der Brustkorb wölbt sich nach oben.
Diese beiden Kompensationen bringen Sie in eine prekäre Position, insbesondere wenn Sie ein gewichtetes Objekt halten. (Denken Sie daran, einen Wasserkrug aus dem Kühlschrank zu heben oder Gepäck in ein Gepäckfach zu packen.)
Bei beiden Kompensationsmustern wird der Latissimus nicht aktiviert, und Sie wissen bereits, dass ein fauler Latissimus dazu führt, dass Ihr Nacken- und Schultergürtel zu hart arbeitet, was zu Nacken- und Schulterverspannungen führt. Nachdem Sie sich bewusst geworden sind, wie Sie Ihre Fallen lösen können, spüren Sie möglicherweise immer noch nicht viel in den Lats.
Achselhöhlen der Macht ist Ihr nächster Schritt. Es wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln wirklich aufzuwecken.
Die Lösung
Wir wollen die Achselhöhlen der Kraft wecken, zu denen auch Ihr Latissimus gehört. Wussten Sie, dass der Latissimus an Ihrer Achselhöhle ansetzt?
Diese 5 Übungen sind meine wichtigsten Schritte, wenn ich Kunden helfe, sich mit den Achseln der Kraft vertraut zu machen.
Finden Sie Ihre Achselhöhlen der Macht
Hebe deine Arme auf Schulterhöhe, gerade vor dir, als ob du ein Zombie wärst. Achte darauf, wie sich deine Achseln anfühlen. Drehen Sie nun Ihre Arme nach außen, sodass Ihre Handflächen und Ellenbogengruben nach oben zeigen.
Spürst du den Muskeleinsatz in deinen Achselhöhlen? Kannst du fühlen, wie dein Rücken in der Nähe deiner Achselhöhlen erwacht?
Fühlen Sie dies direkt, indem Sie Ihre linke Hand zu Ihrer rechten Achselhöhle führen, während Sie Ihren rechten Arm in dieser Zombiearmposition ausstrecken. Drehen Sie Ihren rechten Arm nach außen, sodass Ihre Ellbogengrube zur Decke zeigt. Spüren Sie, wie sich die Muskeln in Ihrer Achselhöhle einschalten und sie größer und stärker machen. Das ist deine ACHSELKRAFT!
Gehen Sie jetzt zurück zu zwei Zombiearmen und drehen Sie sich nach außen, um Ihre Achselhöhle der Macht zu finden. Halten Sie die Achsel der Kraft für 10 bis 15 Sekunden. Achten Sie darauf, den Muskeleinsatz in Ihren Achselhöhlen und Ihrem mittleren Rücken zu halten, nicht in der Nähe Ihres Nackens. Das ist definitiv Arbeit! 3 Mal wiederholen.
Super Laden Sie Ihre Achselhöhle der Kraft auf
Schütteln Sie Ihre Arme aus und wackeln Sie ein wenig herum. Kommen Sie mit Ihren Zombiearmen wieder zum Stehen. Legen Sie eine kleine Biegung in Ihre Ellbogen. Stellen Sie sich vor, Sie haben Eiskugeln auf Ihren Ellbogen und verwenden Sie dieses Bild, um den Ellbogen zu schöpfen, während Sie Ihre Arme nach außen drehen. Jetzt zeigen Ihre Ellbogengruben zur Decke.
Können Sie das Schaufeln und gleichzeitige Umwickeln Ihrer Schulterblätter von der Rückseite zur Vorderseite Ihrer Achselhöhle spüren? Nun, das ist eine GROSSE Achselhöhle der Macht.
Fügen Sie dazu das Bild des Haltens von a hinzu Portemonnaie in den Achseln. Kannst du versuchen, deine Arme über den Kopf zu heben, während du dich an dieser Kraft- und Kupplungstasche festhältst? Finden Sie Ihren Rand oder Ihre Grenze, wo Sie das Kraftgefühl in Ihrer Achselhöhle verlieren könnten. Stoppen Sie, wenn Sie Ihre Grenze finden.
Halten Sie sich an dieser Kante fest, ohne Ihren Brustkorb anzuheben. Ihre Arme können hier zittern und das ist gut so. Du arbeitest hart.
Weitere Übungen finden Sie hier hilfreiches Video .
Arbeiten Sie innerhalb Ihrer Grenzen bis zum Rand
Nehmen Sie einen Block zwischen Ihre Unterarme. Drehen Sie Ihre Arme an der Schulter nach außen und erzeugen Sie den Muskeleinsatz, indem Sie sich vorstellen, eine Clutch-Geldbörse in Ihrem Unterarm zu greifen. Halten Sie sich mit Ihren Achselhöhlen an der Kupplungstasche fest und heben Sie den Block langsam in Richtung Decke.
Versuchen Sie, Ihre Arme dabei gerade und lang zu halten. Gehen Sie nur so weit, wie Sie gehen können, ohne die Achselhöhle des Krafteinsatzes zu verlieren. Halten Sie für eine Zählung von fünf und niedriger. Wiederholen Sie 3 bis 5 Mal.
Baby-Push-up
Kommen Sie mit Ihren Hüften über Ihren Knien und Ihren Händen unter Ihren Schultern auf Ihre Hände und Knie. Wenn Sie nicht auf den Boden kommen können, können Sie dies tun, indem Sie mit den Händen an der Wand und ausgestreckten Armen an einer Wand stehen.
Wir beginnen, indem wir durch unsere Handflächen drücken und unsere Schultern verbreitern. Behalten Sie diese Breite auf Ihrem Rücken bei und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht, sodass Ihre Ellbogen zu den Seiten schwingen können. (Ihr Oberkörper nähert sich dem Boden oder der Wand.)
Stellen Sie sich vor, Sie haben Eisportionierer an Ihren Ellbogen und schaufeln Eiscreme heraus, während Sie Ihre Arme wieder gerade halten. Fühlen Sie, wie Ihre Achselhöhlen lebendig werden, während Sie dies tun.
Halten Sie die Achselhöhlen der Kraft und machen Sie einen kleinen Push-Up. Merkst du, wie wenig Spannung dein Nacken hat, wenn du diese Position hältst? Fühlen Sie sich stärker als sonst?
Wenn Sie nach mehr Herausforderung suchen, bewegen Sie Ihre Arme etwas weiter nach vorne und versuchen Sie Ihren Mini-Liegestütz in diesem ½ Plank. Erinnere dich an all deine Grenzen für Kraft und halte deine Rippen in deinem Körper!
Tür hängen
Nun zu einem neuen Bewegungsabenteuer! Wir werden den Achseln der Macht hängende Stärke hinzufügen!
Finden Sie eine Stange oder Türöffnung, an der Sie sich festhalten können. Stellen Sie sich mit der Seite zur Tür (mindestens 12 Zoll entfernt) und halten Sie sich mit Ihrem Griff daran fest.
Lassen Sie sich von Ihrem Gewicht von der Tür wegziehen und nähern Sie sich ihr in einer faul hängenden Art und Weise. Es ist fast wie ein Schulterzucken. Aber dieser Ansatz ist nicht ideal für die Bänder in Ihrem Schultergürtel und der Rotatorenmanschette.
Versuchen Sie es jetzt noch einmal, aber halten Sie Ihre Achselhöhlen der Kraft angespannt. Denken Sie daran, Ihre Rippen gehören in eine Linie mit Ihren Hüften. Es ist keine hippe Bewegung, die wir hier machen. Spüren Sie die Achselhöhlen der Kraft, die Sie bei einer im Wesentlichen hängenden Übung unterstützen.
Stark bleiben
Wenn Sie Ihre Armpits of Power einsetzen, gewinnen Sie sowohl an Stärke als auch an Stabilität. Möglicherweise haben Sie eine kleinere Grenze dafür gefunden, wie hoch Ihre Arme nach oben reichen können, während Sie diese neu entdeckte Stabilität beibehalten.
Natürlich kann es Zeiten geben, in denen Sie für Haushaltsaufgaben höher greifen müssen, aber Sie können diese neue Kraft- und Stabilitätsfähigkeit beim Training üben.
Wenn Sie beim Training eine klare Absicht und Grenze haben, können Sie schneller Kraft aufbauen und auch Ihren Bewegungsbereich langsam erweitern (wie hoch Sie Ihre Arme nach oben bringen können, während Sie Ihre Achselhöhle der Kraftgrenze respektieren).
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Wie fühlt es sich an, die Achsel der Macht einzusetzen? Können Sie spüren, dass Sie Ihren Nacken und Ihre Schultern beim Training weniger belasten, wenn Sie dieses Konzept anwenden? Glaubst du, du wirst dich in einer Position wie Plank stärker fühlen, wenn du deinen APOP-Ansatz verwendest? Bitte teilen Sie Ihre Gedanken und Fragen in den Kommentaren. Oder stellen Sie mir eine Frage.
