Überprüfen Sie Ihre Aufnahme der notwendigen Nährstoffe für die Knochenbildung

Ich wusste, dass ich als kleine, zierliche Frau ein Aushängeschild für niedrige Knochendichte war, aber als Bewegungs- und Pilates-Lehrerin war ich schockiert und verlegen, als ich feststellte, dass ich Osteoporose in meinem Oberschenkelhals hatte.

Glücklicherweise war ich bereits in Buff Bones-Übungen für Osteoporose zertifiziert, was mich mit Studien zu Bewegung und Ernährung für die Knochengesundheit vertraut machte. Das Eintauchen in die Osteoporoseforschung war für mich selbstverständlich.

Unter Berücksichtigung dessen, was ich gelernt habe, fing ich an, mit einer Gewichtsweste zu gehen, und ich erstellte ein forschungsbasiertes Gewichtheberprogramm für die Knochengesundheit, dem ich für den Rest meines Lebens folgen werde.

Darüber hinaus veranlasste mich meine Recherche, Maßnahmen zu ergreifen, wie ich sie unten skizziere. Ich kehrte meine Osteoporose in zwei Jahren um. Ich kann Ihnen nicht sagen, dass irgendetwas das Wundermittel war, aber ich kann Ihnen sagen, dass ich mich heute viel stärker und selbstbewusster fühle.

Überprüfen Sie Ihre Aufnahme der notwendigen Nährstoffe für die Knochenbildung

Entgegen der landläufigen Meinung braucht es mehr als Kalzium und Vitamin-D damit der Körper Knochen bildet. Es gibt 20 Nährstoffe die für die Knochenneubildung notwendig sind! Ich schlage vor, sich zu Beginn auf die folgenden sieben zu konzentrieren.

Wenn Sie mit Ihrer Nahrung nicht genügend Nährstoffe erhalten, Verwenden Sie ergänzende Nahrungsergänzungsmittel von hoher Qualität um Ihnen in Ihrem Kampf gegen Osteoporose zu helfen.

Kalzium

Nehmen Sie Kalzium für die Knochenbildung und -stärke. Bekomme es aus Gemüse, Nüssen, Knochenmark, Algen und Feigen. Milch ist eine viel diskutierte Quelle, daher mache ich sie nicht zu einem Hauptaugenmerk, aber das ist eine persönliche Entscheidung.

Magnesium

Magnesium fördert die Kalziumaufnahme und hilft bei der Produktion des knochenerhaltenden Hormons. Es reguliert den Knochenabbau und ist an der Umwandlung von Vitamin D in die aktive Form beteiligt. Die besten Quellen sind Spinat, Wildreis, Flachs, Bohnen, Mandeln, Cashewnüsse, Avocado, Kürbis und Tofu.

Vitamin D3

D3 ist wichtig für die Kalziumaufnahme. Sie können es aus Sonnenschein, fettem Fisch, Rinderleber, Eiern und Butter bekommen.

Vitamin K2

Ein weiteres Vitamin, das mit hilft Knochenstruktur und Bindung von Calcium an den Knochen ist K2. Es ist in Natto, Hartkäse und fermentierten Lebensmitteln enthalten.

Zink

Als Mikromineral ist Zink am Knochenproteinrecycling, der Knochenheilung und dem Knochenaufbau mit Kollagenproteinfäden beteiligt. Erhalten Sie es aus Weizenkeimen, Austern, Leber und Krabbenfleisch.

Mangan

Mangan ist an der Bildung von Knochenknorpel und Knochenkollagen beteiligt. Sie können es mit Vollkornprodukten, Blattgemüse, Gemüse und schwarzer Melasse einnehmen.

Bor

Bor hilft beim richtigen Stoffwechsel von Kalzium, Magnesium und Vitamin D. Die besten Quellen sind Kichererbsen, Mandeln, Bohnen, Pflaumen und Rosinen.

Fügen Sie Ihren Aktivitäten Gewichtsübungen hinzu – ein Muss für die Knochenbildung

Muskeln und Knochen sind ein zusammenhängendes System. Kräftigung Ihrer Muskulatur mit äußerer Belastung (Gewichte) erzeugt Kräfte, die Signale an die Knochen senden, um als Anpassung an die Kraft mehr Knochen aufzubauen.

Außerdem ist die Belastung standortspezifisch. Daher muss man die Hüfte, die Wirbelsäule, das Handgelenk usw. belasten, um all diese Bereiche zu schützen.

Da ist ein direktes Dosisverhältnis zur Gebrauchslast . Das bedeutet, dass sogar ein wenig Gewicht einige Vorteile hat. Schweres Gewicht und mehr als einmal pro Woche zu heben schafft noch mehr Vorteile!

Das Heben von Gewichten muss nicht einschüchternd sein. Sie können zu Hause beginnen, die richtige Form lernen und dann zu zunehmenden Lasten übergehen. Mein Bone Bootcamp-Programm beginnt mit den Grundlagen der Atmung und Ausrichtung und führt Sie langsam durch ein Heimprogramm, das auf Knochenaufbaustellen abzielt.

Sobald Sie sich wohl fühlen, werden viele von Ihnen schwerere Gewichte in einem Fitnessstudio heben wollen. Es ist immer am besten, einen qualifizierten Fachmann im Fitnessstudio Ihrer Wahl aufzusuchen, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie alle Geräte sicher verwenden.

Eine Gewichtsweste ist eine weitere Möglichkeit, Gewichtstraining in Ihr Leben zu integrieren. Tragen Sie es, wenn Sie Ihre regelmäßigen Spaziergänge machen. Fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, ob Sie ein guter Kandidat für eine Weste sind.

Wenn Sie eine Weste kaufen, investieren Sie in eine mit Taschen, die es ermöglichen, das Gewicht in Schritten von ½ Pfund hinzuzufügen. Idealerweise ist das Ziel, 10 % Ihres Körpergewichts in Ihrer Weste zu tragen.

Meine Lieblingsweste ist die Ironwear Fitness Vest.

Stellen Sie sicher, dass Sie während des Krafttrainings genügend Protein zu sich nehmen, da dies auch den Knochenaufbau unterstützt. Verwenden dieser Rechner um zu sehen, wie viel Protein Sie benötigen.

Priorisieren Sie den Schlaf

Eine oft übersehene Komponente ist Ruhe. Wir wissen, dass 7 bis 9 Stunden Schlaf absolut entscheidend für die Höchstleistung unseres Geistes und Körpers sind. Nicht nur das Gehirn erholt und repariert sich während des Schlafs, sondern auch der Körper (einschließlich Ihrer Knochen).

Matthew Walker, ein renommierter Experte für Schlaf und seine Auswirkungen auf Körper und Geist, erklärt in seinem Buch „Warum wir schlafen“, dass Schlaf die Körpersysteme und nicht nur das Gehirn neu startet.

Obwohl der direkte kausale Zusammenhang von Schlafqualität und -quantität zu Osteoporose in der Forschung nicht eindeutig gezeigt wurde, die Assoziation ist klar und beweist sich in vielen, vielen Studien.

Da wir wissen, dass Schlaf wichtig für die Gesundheit des Gehirns ist, gibt es einen Nachteil, wenn man Schlaf priorisiert? Absolut nicht!

Integrieren Sie Balance-Work in Ihren Alltag

Wir wissen, dass Stürze für Menschen mit Osteoporose besonders schädlich sein können. Wir wissen auch, dass die Angst vor Stürzen ein großes Hindernis für knochenaufbauende Aktivitäten wie Bewegung und Sport sein kann.

Die beste Vorbeugung gegen Stürze ist Bewegungs- und Gleichgewichtstraining kombiniert .

Was du tun kannst:

Trainieren Sie Ihre Verbindung zwischen Gehirn und Körper mit Ihrem Vestibularsystem

Eines meiner liebsten kleinen „Trainingsgeräte“ kann im Sitzen, Stehen oder Liegen ausgeführt werden. Versuchen Sie, sich mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden oder der Couch auf den Boden oder die Couch zu legen.

• Fixieren Sie zunächst einen Punkt oder ein Objekt an der Decke. Während Sie Ihren Blick auf diesen Punkt richten, bewegen Sie Ihren Kopf, um ein Ja-Nicken zu machen. Auf und ab.
• Dann ändern und bewegen Sie Ihren Kopf, um „nein“ zu signalisieren, während Sie Ihren Blick auf das Objekt richten.
• Als nächstes halten Sie Ihren Kopf ruhig in der geraden Position und spielen mit dem Blick nach links und rechts mitnur deine Augen. Dann versuchen Sie es auf und ab.
• Probieren Sie dies zwei oder drei Runden hin und her. Sie werden überrascht sein, wie viel leichter Sie sich mit Ihrem Gleichgewicht fühlen werden.

Trainieren Sie Ihr Gleichgewicht auf neuartige und unvorhersehbare Weise

Stürze passieren oft nachts oder auf unebenen Oberflächen, daher ist das Training auf unebenen Oberflächen wichtig:

• Gehen Sie auf einer Reihe von Kissen.
• Gehen Sie barfuß über Steine.
• Führen Sie ein Hüftgelenk mit eng beieinander liegenden Füßen durch (Stuhl oder Theke in der Nähe).
• Üben Sie Ihr Hüftgelenk mit einem Fuß in einer Kickstand-Position (weniger Gewicht auf diesem Fuß).
• Versuchen Sie, mit geschlossenen Augen still zu stehen (halten Sie sich zunächst an einer Theke fest).

Um Ihre Osteoporose- oder Osteopenie-Diagnose zu bekämpfen, gibt es einige Maßnahmen, die Sie ergreifen können. Mein Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, sich stärker zu fühlen, wenn Sie sich mit der Idee einer niedrigen Knochendichte auseinandersetzen, anstatt überwältigt oder festgefahren zu sein.

Ich hoffe, dass Sie diesen Artikel mit ein paar nächsten Schritten verlassen, die Sie heute in Ihrem Leben umsetzen können. Kleine Anstrengungen summieren sich!

Was tun Sie, um Ihre Knochen und Muskeln nach der Menopause zu schützen und aufzubauen? Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen Sie zusätzlich zu einer nahrhaften Ernährung ein? Wie viel Schlaf bekommen Sie normalerweise nachts? Bitte teilen Sie mit unserer Community!