Wurde Ihnen jemals gesagt, dass Ihre Schmerzen behoben werden können, indem Sie Ihren Kern stärken? Haben Sie versucht, ein paar Bauchmuskelübungen als Lösung für Rückenschmerzen zu machen?
Obwohl die beiden im obigen Video angebotenen Lösungen ein Teil des Puzzles zu Rücken-, Hüft- und/oder Schulterschmerzen sein können, hören wir nicht oft von Rückenübungen, es sei denn, jemand spricht über Körperhaltung.
Haltung oder Ausrichtung sind sehr wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit. Ein weiterer fantastischer Grund, an Ihrer Rückenkraft zu arbeiten, besteht darin, Ihr Muskelsystem wieder ins Gleichgewicht zu bringen und so einen schmerzfreien Körper zu fördern.
Ich möchte die 5 besten Übungen für zu Hause teilen, um die Beweglichkeit und Kraft im Rücken zu steigern.
Anfällige Kaktusarme
Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Stirn auf ein Handtuch. Legen Sie Ihre Arme gerade von Ihren Schultern mit einer 90-Grad-Beugung an Ihren Ellbogen ab. Deine Hände ruhen auf dem Boden.
Atmen Sie in die Seiten und die Rückseite Ihres Brustkorbs ein und atmen Sie aus, indem Sie Ihr Schambein in den Boden drücken, um Ihr Becken in die Neutralstellung zu bringen.
Halten Sie diese Position und heben Sie beim nächsten Atemzug nur Ihre Hände vom Boden ab. Wenn das gut geklappt hat, heben Sie beide Arme und Hände vom Boden ab und halten Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Übung 5 bis 8 Mal.
Gepolsterte Kaktusarme
Diesmal liegst du bäuchlings auf einem Yoga Bolster oder einem Stapel fester Decken. Sie werden Ihren Kopf direkt neben dem Polster platzieren. Sie können Ihren Kopf bequem auf einem Block oder Kissen oder auf Ihren Händen ablegen.
Wiederholen Sie den Cactus-Armlift, den Sie oben ausgeführt haben, während Sie Ihr Schambein in das Polster drücken und Ihre Füße auf dem Boden lassen. 3 bis 5 Sekunden halten. 5 bis 8 Mal wiederholen.
Schwimmender Superman mit einem Bolster zur Unterstützung
Verwenden Sie die gleiche Position mit dem Gesicht nach unten auf dem Polster und das gleiche Drücken des Schambeins in das Polster, um sich zu stabilisieren. Die erste Stufe dieser Übung besteht darin, Ihre Arme so weit vor sich auszustrecken, wie es für Ihre Schultern angenehm ist, und die Arme 3 bis 5 Sekunden lang in der Luft zu schweben.
Achte darauf, ob dies an deinem unteren Rücken zieht. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie erneut zu heben, wobei Sie sich etwas mehr darauf konzentrieren, Ihr Schambein in das Polster zu drücken. Wenn Sie ohne Rückenprobleme erfolgreich sind, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Ansonsten weiter an den Superman-Armen arbeiten.
Stufe zwei besteht darin, die Beine in einem Lift oder Schwebeflug hinzuzufügen. Vielleicht möchten Sie einen sehr kurzen Lift testen. Wenn es zu viel ist, die Beine zu heben, lohnt es sich, sich vorzustellen, dass Sie die Beine heben und halten.
Diese Verbindung von Ihrem Gehirn zu Ihren Beinen aktiviert Ihre Rückenmuskulatur. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie bereit sind, Ihre Beine zu heben. Führen Sie diese Übung 3 bis 6 Mal durch.
Die Herausforderung des gestärkten Schwimmens
Diese letzte Übung auf dem Bolster ist nur angebracht, wenn sich die Superman-Übung für Sie gut angefühlt hat – nicht unbedingt einfach, aber machbar. Beim Schwimmen beginnst du damit, deine Füße auf dem Boden zu halten, während du damit experimentierst, wie bei Superman über den Kopf zu greifen.
Dieses Mal werden Sie mit den Armen flattern, als würden sie auf das Wasser schlagen. Sie werden ein wenig wackeln und sich bewegen, weil sich Ihre Schultern bewegen werden. Wenn Sie sich wohl fühlen, werden Sie Ihre Beine schweben lassen und sie für Ihren nächsten Versuch auch flattern lassen. Lassen Sie Ihre Arme und Beine 3 bis 5 Mal kurz flattern.
Cobra with Boundaries ist einfacher als Sie denken
Beginnen Sie flach auf dem Boden mit Ihren Händen direkt neben Ihren Brüsten an Ihren Seiten. Sie blicken direkt auf den Boden. Ziehen Sie Ihr Kinn ein, als ob Sie eine Zitrone oder Limette zwischen Kinn und Hals halten würden. Die Oberseiten Ihrer Füße ruhen auf dem Boden und heben sich nicht an.
Bereiten Sie sich durch Einatmen vor und drücken Sie beim Ausatmen Ihr Schambein in die Matte. Ziehen Sie beim nächsten Atemzug Ihre Hände energisch zurück, ohne sie zu bewegen, und beginnen Sie, Ihr Brustbein vom Boden abzuheben. Schau nicht nach oben. Halten Sie die Frucht während der gesamten Übung unter Ihrem Kinn. Senken Sie sich wieder ab und finden Sie Ihr Setup wieder.
Stellen Sie sich bei diesem Atemzug vor, dass Sie versuchen, Ihr Brustbein so weit wie möglich nach vorne und nach oben zu ziehen. Das ist so, als ob Sie an einen Laserstrahl auf Ihrem Brustbein denken und versuchen, ihn auf die Stelle zu richten, an der die Wand vor Ihnen auf den Boden trifft. Möglicherweise können Sie den Laserstrahl ein wenig an der Wand nach oben bewegen. Das ist alles!
Wir möchten unsere Brustwirbelsäule verlängern, und von Natur aus hat sie nicht die Dehnung, die Sie auf dem Titelbild des Yoga Journals zu sehen glauben. Das ist hauptsächlich Kopf- und Lendenbeugung.
Niemand von uns muss diese beiden Bewegungen wiederholt üben. Versuchen Sie, diese Änderung vorzunehmen, wenn Sie ein Yoga-Praktizierender sind, und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.
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