Schwangerschaft

Schwangerschaftsgymnastik für eine fitte Schwangerschaft

Bleibenverywellfamily.combeinhaltet richtig essen , sich ausreichend ausruhen und seinen Körper bewegen. Bewegung ist gut für Ihre allgemeine Gesundheit, aber während der Schwangerschaft sind die Vorteile noch größer. Regelmäßige Bewegung kann dazu beitragen, Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, einige der Beschwerden der Schwangerschaft zu lindern, Ihre Muskeln zu straffen, um Sie besser auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten, und Ihnen helfen, sich schneller von der Geburt zu erholen.


Sie werden überrascht sein, dass Sie während dieser Zeit an vielen körperlichen Aktivitäten teilnehmen könnenverywellfamily.com. Möglicherweise können Sie sogar die Übungen fortsetzen, die Sie vor der Schwangerschaft gemacht haben. Aber es ist wichtig zuverywellfamily.comErste. Ihr Arzt wird Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Gesundheit und den Gesundheitszustand Ihrer Schwangerschaft beurteilen. Zusammen mit Ihrem Arzt können Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen, welche Art und Menge an Bewegung für Sie am besten geeignet ist.

Bleib ruhig, Mama: Folge 7

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Wie bereite ich mich auf das Baby vor: Was brauchen Sie wirklich?

Vorteile

Bewegung verbessert Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.verywellfamily.com, gibt es noch mehr Gründe, körperlich aktiv zu sein. Bewegung in der Schwangerschaft ist gut für:

  • Verkehr: Es bringt Ihr Herz zum Pumpen und Ihr Blut zum Fließen.
  • Muskeln: Es lockert verspannte Muskeln und löst Verspannungen, um Sie fit und geschmeidig zu halten.
  • Gewicht: Es hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten und im Rahmen zu bleiben empfohlene Richtlinien zur Gewichtszunahme während der Schwangerschaft.
  • Ausdauer: Es bereitet Ihren Körper darauf vor, die Energie und Kraft zu haben, um durch Wehen und Entbindung zu kommen.
  • Stimmung: Es erhöht Endorphine im Gehirn, damit Sie sich gut fühlen.

Übung lindert einige der häufigsten Schwangerschaftsbeschwerden wie:


Studien zeigen, dass es auch das Risiko senkt für:

Übungsklassen

Es ist nicht immer einfach, sich an eine Trainingsroutine zu halten. Die Teilnahme an einem Kurs ist eine großartige Möglichkeit, motiviert und auf Kurs zu bleiben. Ein Trainingskurs ist wie ein Termin und eine Zeit, die speziell für Ihr Training vorgesehen ist.


Schwangerschaftsgymnastikkurse wurden entwickelt, um Ihnen das beste und sicherste Training während der Schwangerschaft zu bieten. Sie bieten auch die Möglichkeit, sich mit anderen schwangeren Frauen auszutauschen und Ihre Erfahrungen auszutauschen. Einige wunderbare Übungsklassen, die Sie in Betracht ziehen sollten, sind:

  1. Wasserübung: Die Bewegung im Wasser ist bequem und macht Spaß. Schwimmen und Aqua-Aerobic sind gelenkschonende und gelenkschonende Ganzkörpertrainingseinheiten. Das Wasser schützt Sie auch vor Überhitzung. Sie möchten nur sicher sein, dass die Wassertemperatur nicht zu heiß oder zu kalt ist.
  2. Schwangerschaftsyoga: Yoga ist gut für Körper, Geist und Seele. Es verbessert die Körperhaltung und baut Kraft und Ausdauer auf. Mit einem Fokus auf die Atmung fördert es auch die Entspannung und hilft, den Geist zu beruhigen. Es gibt jedoch einige traditionelle Yoga-Posen, die Sie während der Schwangerschaft nicht machen sollten, daher ist es hilfreich, einen vorgeburtlichen Yoga-Kurs zu besuchen. Schwangerschaftsyoga enthält Posen, die sicher sind und Ihren Körper auf die Wehen und die Entbindung vorbereiten.
  3. Schwangerschafts-Pilates: Pilates erhöht die Flexibilität und Kernkraft. Es kann helfen, Ihre Muskeln auf Wehen und Geburt vorzubereiten und Ihrem Körper helfen, sich nach der Geburt Ihres Babys schneller zu erholen. Wenn Sie keinen vorgeburtlichen Pilates-Kurs finden, kann ein qualifizierter Trainer ein reguläres Pilates-Training für Sie modifizieren. Sie sollten darauf achten, sich nicht zu überdehnen und Positionen zu vermeiden, bei denen Sie flach auf dem Rücken oder Bauch liegen müssen.
  4. Pränatale Aerobic: Ein Aerobic-Kurs lässt Ihr Herz höher schlagen und stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System . Es beinhaltet normalerweise Körperbewegungen, die die Muskeln dehnen und straffen. Aerobic-Kurse mit geringer bis mäßiger Belastung wie Step-Aerobic ohne Schritt oder Tanzkurse wie modifiziertes Zumba sind großartige Schwangerschaftstrainings. Sie möchten sich einfach von hochwirksamem Aerobic, Springen, Springen und Hüpfen fernhalten, während Sie schwanger sind.
  5. Spinnen: Experten raten davon ab, Fahrrad im Freien zu fahren, während Sie es erwarten, aber das Fahren auf einem Indoor-Heimtrainer ist eine hervorragende Möglichkeit, um etwas Cardio zu trainieren. Die Temperatur in einem Indoor-Kurs wird kontrolliert, um eine Überhitzung zu vermeiden. Außerdem bewegt sich das Fahrrad nicht, sodass Sie weniger wahrscheinlich herunterfallen und sich verletzen.
  6. Wanderclub: Tritt einem Wanderverein in der Nachbarschaft bei. Zügiges Gehen ist eine großartige Übung. Außerdem können Sie sich großartig fühlen, wenn Sie an die frische Luft gehen und Zeit mit Freunden oder Nachbarn verbringen. Wenn es in Ihrer Nähe keinen Wanderclub gibt, sollten Sie erwägen, einen zu gründen.
  7. Geburtskurse: Geburtskurse geht es darum, Informationen zu hören und zu lernen, aber sie beinhalten oft Übungen. Sie können lernen, wie man hineinkommt und sich durchbewegtverywellfamily.com, zusammen mit Übungen, die Ihnen beim Atmen helfen und bereiten Sie Ihre Muskeln auf das Pressen und die Geburt Ihres Babys vor.

Wenn Sie bereits in einer Klasse sind

Wenn Sie bereits an einem Übungskurs teilnehmen, können Sie möglicherweise trotzdem fortfahren. Sprich mit deiner Lehrerin und lass sie wissen, dass du schwanger bist. Ihr Trainer kann Ihnen erklären, wie Sie Ihre Bewegungen ändern und die Intensität des Trainings während des Kurses verringern können. Und sorgen Sie sich nicht darum, mit allen anderen Schritt zu halten, nehmen Sie sich Zeit und fahren Sie in dem Tempo, in dem Sie sich am wohlsten fühlen.


Selber trainieren

Wenn Sie nicht an einem Kurs teilnehmen möchten oder keiner in Ihren Zeitplan passt, können Sie alleine oder mit einem Freund trainieren. Einige großartige Übungen zur Auswahl sind:

  • Gehen
  • Tanzen
  • Baden
  • Schwangerschaftsyoga
  • Dehnung
  • Indoor stationäres Radfahren
  • Atemübungen

Gewichte heben

Krafttraining mit leichten Gewichten oder Ihrem Körpergewicht als Widerstand kann in Ordnung sein, insbesondere wenn Gewichtheben vor Ihrer Schwangerschaft Teil Ihrer Trainingsroutine war. Aber Sie möchten vermeiden, schwere Gewichte zu heben. Während der Schwangerschaft lockern sich die Gelenke und Bänder in Ihrem Körper, und schweres Heben führt eher zu Verletzungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ihre Situation und was das Beste für Sie ist.

Betrieb

Wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, können Sie vielleicht weiterlaufen. Es hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Gesundheit ab. Sie sollten Ihre Bewegungsgewohnheiten weiterhin bei jedem pränatalen Besuch mit Ihrem Arzt besprechen. Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, müssen Sie möglicherweise Ihre Routine ändern. Langstreckenläufe, Laufen bei heißem Wetter und Sprints werden jedoch niemandem empfohlen, auch nicht erfahrenen Läufern.

Tipps für den Erfolg

Ärzte ermutigen gesunde Frauen, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Hier sind einige Tipps und allgemeine Richtlinien, um Sie motiviert und motiviert zu halten sicher, während Sie trainieren :


  1. Wähle eine Übung, die dir Spaß macht: Wenn das Training Spaß macht, werden Sie eher dabei bleiben und es wird sich nicht wie eine lästige Pflicht anfühlen.
  2. Mit anderen trainieren: Sie können sich für einen Kurs anmelden, mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten oder einen Freund bitten, sich Ihnen anzuschließen. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie motiviert bleiben und es weniger wahrscheinlich überspringen, wenn Sie Unterstützung und Begleitung haben.
  3. Wählen Sie die richtige Kleidung und Schuhe: Deine Trainingskleidung sollte locker und bequem sein. Sie sollten einen stützenden BH und geeignete Schuhe für die Aktivität wählen.
  4. Beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich nach oben: Sie fühlen sich vielleicht großartig und möchten direkt in eine neue Trainingsroutine einsteigen, aber wenn Sie nicht die ganze Zeit aktiv waren, ist es am besten, langsam zu beginnen. Beginnen Sie mit fünf oder zehn Minuten pro Tag und fügen Sie alle paar Tage fünf Minuten hinzu, bis Sie 20 bis 30 Minuten pro Tag erreichen (oder jeden zweiten Tag, abhängig von Ihren Zielen).
  5. Vergessen Sie nicht, Ihre Muskeln aufzuwärmen und abzukühlen: Fünf Minuten sanftes Dehnen vor und nach dem Training können Verletzungen und Muskelkater vorbeugen.
  6. Trinke genug: Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Flüssigkeit.
  7. Naschen: Wenn Sie auf nüchternen Magen trainieren, Ihnen kann schwindelig werden und ermüden leichter. Wenn Sie nach einer Mahlzeit trainieren, gehen Sie ein Risiko ein Sodbrennen und andere Beschwerden. So, versuchen Sie einen leichten Snack etwa 30 Minuten bis eine Stunde, bevor Sie mit dem Training beginnen.
  8. Cool bleiben: Es ist wichtig, auf seinen Körper und das Wetter zu achten. Wenn es heiß und feucht ist, trainieren Sie drinnen, wo Sie die Temperatur überwachen können. Ziehen Sie sich angemessen an und lassen Sie Ihren Körper nicht überhitzen.
  9. Iss genug und nimm jeden Tag genug Kalorien zu dir: Sie möchten gesund und fit bleiben, aber während der Schwangerschaft nicht abnehmen.
  10. Achten Sie auf Ihre Herzfrequenz: Es ist großartig, Ihr Blut zum Pumpen zu bringen, aber Sie sollten Ihre Herzfrequenz nicht zu lange zu hoch treiben. In der Vergangenheit lautete die Empfehlung, unter 140 Schlägen pro Minute zu bleiben. Nun, es kommt nicht auf die genaue Anzahl der Schläge pro Minute an. Stattdessen kommt es darauf an, wie Sie das Training tolerieren. Die aktuelle Faustregel ist der „Sprechtest“. Sie bewegen sich in einem guten Tempo, wenn Sie noch ein Gespräch führen können, aber es ist Zeit, eine Pause einzulegen, wenn Sie nicht sprechen und zu Atem kommen können.

Wissen, wann man aufhören muss

Achten Sie darauf, es nicht zu übertreiben. Hören Sie auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht, sich zu weit zu drängen. Beenden Sie Ihr Training, wenn Sie:

  • Müde werden
  • Kann nicht zu Atem kommen
  • Schwindlig
  • Schmerzen haben
  • Erhalten Kopfschmerzen
  • Kontraktionen spüren
  • Beginnen Sie zu bluten oder spüren Sie, wie Flüssigkeit aus Ihrer Vagina austritt

Was nicht zu tun ist

Während der Schwangerschaft können Sie an vielen Übungen teilnehmen. Aber einige Aktivitäten sind gefährlicher als andere. Sie sollten diejenigen ablehnen, die mit größerer Wahrscheinlichkeit eine Verletzung verursachen, wie z.

  • Sportarten, bei denen Körperkontakt oder die Möglichkeit besteht, von einem Ball, einer anderen Person oder einem Gegenstand in den Bauch (oder Kopf) getroffen zu werden
  • Hochtemperatur-Workouts wie Hot Yoga, die Ihre Körpertemperatur zu stark ansteigen lassen und zu Austrocknung führen können
  • Aktivitäten, die zu Verletzungen oder Stürzen führen können, wie Gymnastik, Skifahren und Trampolinspringen
  • Effektives und intensives Training

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob eine Übung, Sportart oder Aktivität sicher ist, können Sie jederzeit Ihre Arztpraxis anrufen. Es ist besser, Ihren Arzt zu überprüfen und sein OK zu bekommen, als sich und Ihr Baby in Gefahr zu bringen.

Wie oft trainieren

Das American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) und die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen 2½ Stunden (150 Minuten) Bewegung pro Woche.

Gesunde Frauen ohne Komplikationen können täglich 20 bis 30 Minuten Sport treiben. Wenn Sie nicht aktiv waren und anfangen möchten, können Sie sich nach oben arbeiten. Beginnen Sie langsam und machen Sie häufig Pausen. Versuchen Sie, jeweils eine 10-minütige Sitzung mit geringer Belastung zu machen. Im Laufe der Tage können Sie die Zeit, die Sie für jedes Training aufwenden, verlängern oder über den Tag verteilt weitere kurze Sitzungen hinzufügen.

Sie können es sogar die ganze Woche über mischen. Nehmen Sie an einem Tag an einem 30-minütigen Kurs teil und teilen Sie ihn an einem anderen Tag in ein paar kurze Trainingseinheiten auf. Tu das, was für dich funktioniert und bei dem du dich am wohlsten fühlst. Wenn Sie einige Zeit damit verbringen, im Haus zu arbeiten, ein wenig Gartenarbeit zu machen oder Reinigung , können Sie diese hinzufügen, um Ihre täglichen und wöchentlichen Ziele zu erreichen.

Risiken

Wenn Sie haben eine Risikoschwangerschaft oder bestimmte gesundheitliche Probleme, müssen Sie möglicherweise bestimmte Arten von körperlicher Aktivität einschränken oder ganz einstellen.

Gesundheitsbedingungen

Ihr Arzt kann Ihnen sagen, dass Sie keinen Sport treiben sollen, wenn Sie:

Fehlgeburt

Untersuchungen zeigen, dass leichte bis mäßige körperliche Betätigung kein Risiko für Schwangerschaftskomplikationen, Fehlgeburten, Frühgeburt , oder ein Baby mit einem niedrigen Geburtsgewicht zu bekommen. Wenn Sie gesund sind, keine Probleme mit Ihrer Schwangerschaft haben und Ihr Arzt sagt, dass es in Ordnung ist, Sport zu treiben, dann ist körperliche Aktivität eine großartige Möglichkeit, aktiv zu bleiben und zu Ihrer Gesundheit beizutragen, während Sie Ihr Kind tragen.

Verursacht Sport eine Fehlgeburt?

Ein Wort von Verywell

Bewegung hilft Ihnen, während der Schwangerschaft fit und aktiv zu bleiben. Es kann Stress abbauen, Müdigkeit bekämpfen, Ihnen Energie geben und Ihnen ein gutes Gefühl geben. Es kann Ihnen auch helfen, sich zu erholen und wieder in Form zu kommen, nachdem Sie Ihr Baby bekommen haben.

Es ist nie zu früh oder zu spät, damit anzufangen, also sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder einen Kurs belegen möchten. Aber vergiss nicht, langsam anzufangen und dich nach oben zu arbeiten. Wählen Sie etwas, das Sie gerne tun, und nehmen Sie an einem Kurs teil, wenn Sie können. Das Hinzufügen des sozialen Elements der Teilnahme an einer Gruppe oder des Trainings mit einem Freund hält es lustig und macht es einfacher, dabei zu bleiben.

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