Enge Hüften sind eine häufige Beschwerde bei postmenopausalen Frauen. Flüssigkeitszufuhr, Schlaf und Dehnung werden oft als Helfer im Kampf gegen verspannte Hüften empfohlen.
Ich glaube auch, dass wir, wenn wir chronisch verspannte Hüften lindern wollen, aufhören müssen, so viel zu sitzen und anfangen, uns mehr zu bewegen.
Es dreht sich alles um Bewegung
Wenn Sie Muskelverspannungen erleben, besteht die Lösung darin, an der Steigerung Ihrer Mobilität zu arbeiten. Wissenschaftliche Fortschritte haben gezeigt, dass die Empfindungen, die wir fühlen, keine direkten Eingaben unserer Muskeln sind.
Vielmehr sind sie Eingaben von Sensoren des Nervensystems zu Temperatur, Durchblutung, Entzündung usw. Das Gehirn interpretiert diese Daten und erzeugt ein Gefühl von Enge, Schmerz, Taubheit, Instabilität, Leichtigkeit oder etwas anderem.
Oft hat das Gefühl der Enge viel damit zu tun, dass Ihr Nervensystem auf die Bremse tritt und Ihnen nicht erlaubt, eine bestimmte Aktion auszuführen, weil es sich um eine ungewohnte Bewegung handelt und Ihr Nervensystem spürt, dass Sie nicht die Muskelkontrolle oder Kraft dafür haben Umzug.
Ein gutes Beispiel ist die Verspannung der Oberschenkelmuskulatur. Wenn eine Person nicht in der Lage ist, den Boden mit den Händen zu berühren (kein Ziel, das ich meinen Klienten vorschlage) in einer Vorwärtsbeuge, weil ein enges Gefühl sie daran hindert, gehen sie davon aus, dass sie sich „strecken“ müssen, um die Situation zu ändern.
Was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Ihr Nervensystem daran gewöhnt ist, dass Sie den größten Teil des Tages sitzen, und weiß, dass Sie für diese Bewegung nicht die Kraft in Hüfte oder Kniesehne haben? Dass Ihr gesundes Nervensystem auf die Bremse tritt und Sie davon abhält, zu weit zu gehen?
Aber was wäre, wenn Sie in allen Bewegungsbereichen Kraft gewinnen würden, die Ihre Hüften und Beine von Natur aus aufnehmen können? Würde das dazu führen, dass sich Ihr Körper bei Endbereichsbewegungen wie einer Vorwärtsfalte wohler fühlt?
Ich habe gesehen, wie meine Kunden durch Kraft- und Mobilitätsarbeit eine größere Bewegungsfreiheit erlangten, als es jahrelange Stretching-Kurse für sie getan haben.
Wenn Sie damit experimentieren möchten, probieren Sie alle oder einen Teil dieser sieben Bewegungen täglich aus und sehen Sie, wie Sie sich in ein paar Wochen fühlen.
Wenn Sie eine Online-Beratung wünschen, kontaktiere Sara für einen Zoom-Videoanruf.
Stehender Psoas-Release
Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf einen Block. Ihre Ferse muss fest auf dem Block stehen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Gewicht mehr auf Ihren Fersen liegt. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Stütze in der Nähe haben, z. B. eine Wand, und verwenden Sie sie für Stabilität.

Schwingen Sie Ihr Spielbein vor und zurück, ohne zu versuchen, Ihre Hüftbeuger zu verwenden, um sich zu bewegen. Lassen Sie etwas Schwung zu, um Ihr Bein schwingen zu lassen und Ihren Hüftbeuger auf dem schwingenden Bein entspannt zu halten. Fühlen Sie sich, als ob das Gewicht Ihres Beins 100 Pfund beträgt und es beim Schwingen zum Boden gezogen wird.
Beine wechseln.
Hüftgleiten im Stehen
Finden Sie eine Theke oder einen Tisch, der bis zur Hüfte reicht. Beuge deine Hüften und lege deine Hände auf den Tisch. Bewegen Sie Ihre Hüften aus der Hüftscharnierposition von rechts nach links, wobei die Taille so wenig wie möglich angezogen wird.

Bewegen Sie Ihre Hüfte ohne Drehung ein wenig nach rechts und Sie werden hoffentlich Empfindungen in Ihrem linken inneren Oberschenkel spüren. Halten Sie dabei beide Beine gerade. Gehen Sie dann auf die andere Seite. Gehen Sie langsam hin und her. Wenn du denkst, dass du langsam vorgehst, bewege dich noch ein bisschen langsamer.
Stehender Hüftkreis
Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Theke. Während deine linke Hand den Tresen berührt, bringe dein rechtes Knie auf Hüfthöhe, als ob du marschieren würdest. Drehen Sie den Beinknochen an der Hüfte nach außen, sodass Ihr Knie jetzt nach rechts zeigt.
Nun zum schwierigen Teil. Drehen Sie dasselbe Bein, ohne Ihre unteren Rückenmuskeln zu verwenden, nach innen, wodurch Ihr Unterschenkel nach außen schwingt. Nehmen Sie das Knie mit Ihrem geistigen Auge hinter sich, während es parallel zum linken Knie zu seiner Ausgangsbasis zurückkehrt.
Vervollständige diesen Kreis dreimal und kehre dann die Richtung um. Betrachten Dieses Video für einen eingehenden Blick auf Hüftkreise und wie sehr sie meinen Kunden mit ISG- oder Kreuzschmerzen geholfen haben.
Scheibenwischer neu definiert
Setzen Sie sich mit den Fersen auf den Boden und stellen Sie sie breiter als Ihre Hüften auf einen Stuhl. Ihre Knie sind wahrscheinlich in Außenrotation zur Seite ausgestreckt. Halten Sie Ihre Fersen dort, wo sie sind, und drehen Sie die Beinknochen nach innen (Ihre Knie bewegen sich aufeinander zu). Setzen Sie diese Innen- und Außenrotation auf faule und unterhaltsame Weise fort.

Schüttle das aus. Beginnen Sie wieder mit der Außenrotation und legen Sie Ihre Hände an die Außenseite Ihrer Knie. Drücken Sie Ihre Hände in Ihre Knie und Ihre Knie in Ihre Hände.
Spüren Sie diesen Widerstand und erzeugen Sie nach dem Aufhellen Ihrer Hände erneut die Innenrotation, wobei Sie sich auf den Widerstand konzentrieren, den Ihre Hände sowohl bei der Innen- als auch bei der Außenrotation erzeugen können. Betrachten Sie dies als eine bewusste Tiefenreinigung für Ihre Hüftgelenke, während Sie gleichzeitig Ihre inneren und äußeren Oberschenkel trainieren.

Beinheben
Stellen Sie sich mit der linken Seite zur Theke. Dein rechtes Bein ist gerade vor dir ausgestreckt und die rechte Ferse ruht auf einem Block. Bewege deine Hüften, bis du ein Gefühl auf der Rückseite deines rechten Beins spürst.
Halten Sie dort und ziehen Sie Ihre rechten Zehen zu Ihrem Gesicht. Denken Sie daran zu atmen, während Sie die Empfindungen spüren. Wiederholen Sie 3 oder 4 Mal.

Stehen Sie jetzt neutral mit Ihrem Gewicht auf Ihrem linken Bein, heben Sie Ihre rechte Ferse vom Block, während Sie Ihren Oberkörper ruhig und Ihre Hüften ruhig und neutral halten. Heben Sie 5 bis 7 Mal an. Heben Sie nur so hoch, wie Sie können, ohne dass sich Ihre Hüften, Ihr Rückgrat oder Ihre Schultern verlagern. Es kann sein, dass Sie kaum vom Block abheben und das ist in Ordnung.

Auf der anderen Seite wiederholen.
Hocken
Positionieren Sie Ihre Beine breiter als Ihre Hüften, wobei Ihre Beine hüftbreit auseinander liegen. Machen Sie eine kleine Kniebeuge, während sich Ihr Hinterteil hinter Ihnen bewegt. Schauen Sie auf Ihre Knie und achten Sie darauf, wo sie sind.
Komm wieder hoch und achte dieses Mal darauf, dass deine Hüften hinter dir sind und deine Knie nicht aufeinander zu wandern. Wenn Ihre Knie etwas nach vorne kommen, ist das keine große Sache, aber lassen Sie Ihre Knie nicht einsacken.

Stellen Sie sich beim Kniebeugen vor, Sie hätten Rennstreifen an Ihren Hosenbeinen und drücken Sie in die Rennstreifen, um zu verhindern, dass Sie hineinfallen.
Wir machen 8 langsame Kniebeugen und zählen bis 4, um nach unten zu gehen, und zählen bis 4, um wieder hochzukommen. Widerstehe dem Daunen, indem du deine Gesäßmuskulatur als Bremse verwendest. Drücken Sie durch Ihre Fersen und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln als Aufzüge.
Iliacus-Veröffentlichung
Stützen Sie Ihre Hüften auf einem Block, einer Rolle oder ein paar festen Kissen ab. Deine Füße werden etwa hüftbreit auseinander auf den Boden gestellt. Ihr Schambein ist höher als Ihre Hüftknochen und beide sind höher als Ihre Taille.

Beginnen Sie langsam zu atmen. Stellen Sie sich vor, dass sich die gesamte Vorderseite Ihrer Beine und Hüften entspannt und loslässt. Die Muskeln gleiten einfach vom Polster nach unten in Richtung Ihres Nabels. Atmen Sie weiter, während Sie vor Ihrem geistigen Auge sehen, dass sich Ihre Hüftbeuger in Ihrem Körper entspannen. Bleiben Sie hier, solange Sie möchten.
Alltägliche Bewegung
Es gibt einen süßen Mittelweg, auf dem wir unsere Muskeln stärken und verlängern können, um mehr Leichtigkeit in unserem Körper zu schaffen. Kurze und angespannte Muskeln sind im Wesentlichen schwache Muskeln. Oft hängt diese Schwäche damit zusammen, dass Sie Ihren Muskeln nicht täglich Erfahrung in einer Vielzahl und Vielfalt von Positionen geben.
Die obigen Bewegungen sind eine schöne Routine, um Abwechslung und Vielfalt hinzuzufügen und gleichzeitig ein Element der Kraft in Ihre Muskeln zu bringen. Ich sage den Leuten immer, dass Veränderungen einfach in Ihre Routinen passen müssen oder die Erfolgschancen gering sind. Fangen Sie also klein an.
Wählen Sie vielleicht nur eine der Ideen hier aus und versuchen Sie es jeden Tag zur gleichen Zeit. Bringen Sie es an etwas an, das Sie bereits jeden Tag tun, wie zum Beispiel Ihren Kaffee zu kochen.
Wenn Sie eine Online-Bewertung oder -Lektion wünschen, kontaktiere Sara für einen Zoom-Videoanruf.
Wie groß ist Ihr Bewegungsumfang in der Hüfte? Spüren Sie eine Anspannung, die Ihre Bewegungen unruhig macht? Was tun Sie, um Ihre Sitzzeit zu unterbrechen? Welche der oben genannten Bewegungen sieht aus wie etwas, mit dem Sie sofort beginnen könnten? Bitte teilen Sie mit unserer Community.