Planks sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Kernkraft während der Schwangerschaft aufrechtzuerhalten, aber Sie möchten vielleicht zu einer modifizierten Version wechseln, wenn Sie weiter fortgeschritten sind. Denn obwohl es im Allgemeinen sicher ist, während der Schwangerschaft Planks zu machen, kann es schwieriger werden und zu Problemen wie beitragen Rektusdiastase .
Was Sie über Planks während der Schwangerschaft wissen sollten
Solange Ihr Arzt Ihnen das OK gibt, sind Planks während der Schwangerschaft im Allgemeinen unbedenklich. Tatsächlich hat die Bauchmuskelarbeit mehrere Vorteile für schwangere Frauen, darunter:
- Unterstützung für Ihre Beckenbodenmuskulatur , verhindert Probleme wie häufiges Wasserlassen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.
- Erhöhte Unterstützung des unteren Rückens , Verbesserung Rückenschmerzen verursacht durch das Ziehen Ihres Babybauchs.
- Eine einfachere Geburt und Erholung nach der Geburt
Auch wenn Planks während der gesamten Schwangerschaft technisch unbedenklich sind, sind sie möglicherweise nicht immer praktisch. Während des ersten Trimesters fühlen Sie sich möglicherweise müder als gewöhnlich und möchten keinen Sport treiben. Oder wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, könnte Ihr Babybauch Planken zu umständlich machen.
Darüber hinaus können Planks und andere Bauchübungen, die dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln ausbeulen, wenn Sie sie ausführen, eine Rektusdiastase verursachen oder dazu beitragen.
Was ist Rektusdiastase?
Rektusdiastase ist die Trennung Ihres Rectus abdominus (Ihrer Bauchmuskeln) an der Mittellinie. Es ist sehr häufig während und nach der Schwangerschaft. Die Trennung kann teilweise oder vollständig sein.
Während der Schwangerschaft entspannt ein erhöhter Spiegel der Hormone Relaxin und Progesteron Ihre Muskeln und lockert Ihre Bänder und Gelenke. Dadurch können sich Ihre Organe verschieben und Ihre Muskeln und Haut dehnen sich, um Ihr wachsendes Baby aufzunehmen.
Alle Frauen werden während der Schwangerschaft ein gewisses Maß an Trennung entlang der Mittellinie erfahren. Wenn die Trennung auf der breiteren Seite ist oder wenn Sie eine vollständige Trennung haben, kann sie lange anhalten und schwer rückgängig zu machen sein.
Obwohl die Stärkung Ihrer Bauchmuskeln das Risiko einer Rektusdiastase während der Schwangerschaft verringert, gibt es einige Bauchmuskelübungen, die diese tatsächlich verursachen oder verschlimmern können.
Planken und andere Übungen, die dazu führen, dass sich Ihre Bauchmuskeln ausbeulen oder die Ihre Bauchmuskeln an der Mittellinie öffnen, können modifiziert werden, um dies zu vermeiden.
Die 5 besten Übungen zur Rektusdiastase
Wie man eine modifizierte Planke macht
Peloton Yogalehrer undverywellfamily.comMitgliedverywellfamily.comsagt: „Es ist gut, die Planks während der Schwangerschaft zu verändern, um eine Überdehnung der Bauchmuskeln oder intraabdominalen Druck zu vermeiden, der zu einer Diastase führen kann.“
McGee schlägt vor, die Knie für eine modifizierte Planke fallen zu lassen. Also, anstatt dein Gewicht auf deinen Händen und Zehen zu stützen, lass deine Knie den Boden berühren. Sie schlug auch vor, die Bretter gegen andere Kernstärkungsübungen auszutauschen.
Eine andere Möglichkeit, Ihre Planks während der Schwangerschaft zu modifizieren, besteht darin, Schrägplanken zu machen. Diese Übung wird im Stehen ausgeführt, während Sie sich mit den Ellbogen auf einem Tisch oder einer Arbeitsplatte abstützen.
McGee wies darauf hin, dass alle schwangeren Menschen unterschiedlich sind und nicht alle ihre Planken während der Schwangerschaft ändern müssen.
'Wenn eine Frau starke quer verlaufende Bauchmuskeln hat, kann es ihr gut gehen', sagt sie. „Aber ich denke immer, dass es am besten ist, auf Nummer sicher zu gehen und einfach die Knie für eine modifizierte Version fallen zu lassen oder andere Arten von sicheren Kernstärkungsübungen zu machen.“
Unabhängig davon, ob Sie Ihre Planks ändern oder nicht, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln bewusst zur Mittellinie zusammen, wenn Sie sie trainieren. Wenn Sie eine Rektusdiastase vermeiden oder reduzieren möchten, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Bauchmuskeln zu straffen und zusammenzubringen, anstatt sie spreizen oder ausbeulen zu lassen.
Informationen, Vorteile, Bedenken und Tipps zu vorgeburtlichen ÜbungenKernübungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten
Obwohl Planks während der Schwangerschaft keine Gefahr für dich oder dein Baby darstellen, gibt es einige Arten von Core-Übungen, die du vermeiden solltest.
Vermeiden Sie während der Schwangerschaft alle Übungen, die Folgendes beinhalten:
- Verdrehen oder Knirschen
- Auf dem Bauch liegen
- Auf dem Rücken liegen. Dies kann die Hohlvene, die Hauptvene, die Blut von Ihrem Unterkörper zurück zu Ihrem Herzen transportiert, komprimieren.
Bretter in der Zeit nach der Geburt
In den Monaten nach der Geburt befolgen Sie am besten die gleichen Richtlinien für Planks wie während der Schwangerschaft. Bauchmuskeltraining wird Ihrem Körper während dieser Zeit insgesamt weiter zugute kommen.
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft eine Rektusdiastase hatten, modifizieren Sie Ihre Planken weiter, bis sich die Trennung zwischen Ihren Bauchmuskeln so weit schließt, dass Sie nicht ein bis zwei Finger dazwischen stecken können.
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