Rückenschmerzen sind in der Regel eines der häufigsten Probleme, mit denen Menschen über 60 konfrontiert sind, und sie sind auf die Degeneration der Gelenke in der Wirbelsäule zurückzuführen. Einige der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen sind degenerative Veränderungen Ihrer Bandscheiben und Gelenke, Spondylolisthesis/Bandscheibenvorfall und Spinalkanalstenose.
Sie können diese Probleme zwar nicht rückgängig machen oder vollständig verhindern, aber Sie können ihre Symptome lindern und Ihr Risiko, sie zu entwickeln, durch Sport verringern.
Es gibt verschiedene Arten von Übungen, die Ihnen helfen können, Schmerzen im unteren und oberen Rücken zu lindern. Abhängig von Ihrer Mobilität, Fitness und Energie können Sie wählen, welche für Sie am sinnvollsten sind. Im Allgemeinen gilt: Je mehr Bewegung Sie in Ihren Tag einbauen können, desto besser werden Sie sich fühlen.
Schaumrollen
Wenn Sie mit Rückenschmerzen zu kämpfen haben, ist eine der besten Möglichkeiten, damit umzugehen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle. Einige Studien haben gezeigt, dass die richtigen Foam Rolling-Übungen Rückenschmerzen lindern und auch die Durchblutung erhöhen können, was zur allgemeinen Genesung beitragen kann.
Abgesehen davon könnte es möglicherweise zu weiteren Problemen führen, wenn Sie es nicht richtig verwenden. Einige der häufigsten Fehler, die Menschen bei der Verwendung von Schaumstoffrollen machen, sind:
Rollen Sie direkt dort, wo Sie Schmerzen verspüren
Auch wenn es sich gut anfühlt, könnte das Rollen direkt an der schmerzenden Stelle diese noch stärker entzünden und zu mehr Schmerzen führen.
Tatsächlich sollten Sie die Schaumstoffrolle niemals direkt auf Ihrem unteren Rücken verwenden, da dies tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten wird. Rollen Sie stattdessen die Muskeln, die mit Ihrem unteren Rücken verbunden sind, wie Piriformis, Hüftbeuger und Rectus femoris.
Rollen zu schnell
Wenn Sie zu schnell fahren, profitieren Sie nicht von den Vorteilen der Schaumstoffrolle. Sie möchten kurze, langsame Rollen verwenden, die sich auf die Auswirkungen auf den betreffenden Bereich konzentrieren.
Rollen zu viel
Verbringen Sie nicht mehr als 20–30 Sekunden damit, einen bestimmten Bereich zu rollen. Zu viel Zeit an einem Ort zu verbringen, kann zu Gewebeschäden oder eingeklemmten Nerven führen.
Core-Training
Die Verbesserung Ihrer Kernkraft kann helfen, Rückenschmerzen zu reduzieren und auch Ihre allgemeine Körperhaltung zu verbessern. Je stärker Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur ist, desto weniger Stress und Druck werden Sie auf Ihre Gelenke und Bandscheiben ausüben.
Sie sollten die Crunches und Sit-Ups jedoch überspringen, da diese Ihre Rückenprobleme tatsächlich entfachen werden. Glücklicherweise sind sie nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Kern zu aktivieren.
Während die folgenden Übungen helfen können, Ihre Bauchmuskeln aufzubauen, sollten Sie sofort aufhören, wenn Sie während einer dieser Übungen Rückenschmerzen haben.
Knie-zu-Brust
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Bringen Sie langsam ein Knie so nah wie möglich an Ihre Brust und halten Sie es einige Sekunden lang. Dann mit dem anderen Bein wiederholen.
Brücken
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit aufgestellten Füßen auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften langsam vom Boden ab, bis Ihre Hüften, Schultern und Knie eine gerade Linie bilden. Halten Sie für ein paar Sekunden und niedriger. 8–10 Mal wiederholen.
Seitliches Beinheben
Legen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf eine Seite; Achten Sie darauf, den Unterschenkel leicht gebeugt zu halten. Heben Sie das obere Bein etwa 18 Zoll an und achten Sie darauf, dass es gerade und gestreckt bleibt. Halten Sie für ein paar Sekunden und niedriger. 8–10 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln.
Übermensch
Sie kennen diese Übung vielleicht noch aus der Grundschule, aber sie ist auch heute noch ein tolles Training. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie beide Arme vor den Körper. Heben Sie Ihre Arme und Füße, bis zwischen ihnen und dem Boden ein Abstand von etwa 6 Zoll besteht. Halten Sie für ein paar Sekunden und niedriger. Wiederholen Sie etwa 10 Mal.
Krafttraining
Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, ist Krafttraining eine der besten Möglichkeiten, weitere Rückenschmerzen zu reduzieren und zu verhindern. Während die oben genannten Kernübungen Ihnen definitiv helfen können, Ihre Muskeln aufzubauen, müssen Sie einige Gewichte hinzufügen, um wirklich eine gute Grundlage zu schaffen.
Sie müssen nicht Hunderte von Pfund heben, um die Auswirkungen des Krafttrainings zu sehen. Abgesehen davon, je mehr Sie trainieren, desto stärker werden Sie, so dass Sie vielleicht überrascht sein werden, dass das, was Sie heben, Ihre Muskeln nach ein paar Monaten nicht mehr so stark belastet.
Rückenbelastende Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten Sie zumindest am Anfang vermeiden. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Übungen, die die Muskeln aufbauen, die Ihren Rücken stützen.
Wenn Sie noch nie Gewichte gehoben haben, ist es immer eine gute Idee, zuerst die Maschinen zu benutzen, da Sie sich weniger wahrscheinlich verletzen werden. Einige gute Maschinen für den Anfang sind:
- Beinverlängerungen
- Beinlocken
- Bankdrücken
- Seitliche Pulldowns
- Beinpresse
Yoga
Es gibt einige Beweise dafür, dass Yoga wirklich helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern und sogar ein weiteres Wiederauftreten zu verhindern. Wenn Sie derzeit unter Rückenschmerzen leiden, sollten Sie einen Arzt finden, der Erfahrung in der Arbeit mit Menschen hat, die ähnliche Probleme haben, da dies bedeuten könnte, dass sie bestimmte Posen ändern müssen.
Yoga hat auch den zusätzlichen Vorteil, dass es Ihr allgemeines Gleichgewicht und Ihre Flexibilität verbessert. Sie können in Ihrem örtlichen Fitnessstudio nachsehen, ob es Kurse gibt, die speziell auf Menschen über 60 zugeschnitten sind, um sicherzustellen, dass Sie einen Trainer bekommen, der Ihre Bedürfnisse versteht.
Rückenschmerzen müssen keine Konstante in Ihrem Leben sein, nur weil Sie über 60 sind. Solange Sie in der Lage sind, aktiv zu bleiben, können Sie Wiederholungen verhindern oder zumindest die Zeit verkürzen, die Sie dafür benötigen genesen.
Welche Übungen haben Sie gefunden, die Ihnen helfen, Ihre Rückenschmerzen zu lindern? Wir würden uns freuen, von Ihnen zu hören! Lassen Sie uns das Gespräch im Kommentarbereich unten fortsetzen.